Hélène DURAND, enseignante de yoga et accompagnatrice en montagne, nous partage ses conseils sur les intérets des étirements dans les sports de pleine nature et pas que …
Les étirements sont ils nécéssaires dans le sport ?
Les étirements font partie des gestes sportifs très répandus… mais ils sont aussi fortement controversés.
Les écoles sont multiples. Il y a ceux qui s’étirent tout le temps, ceux qui disent que c’est dangereux et ceux qui disent que ça ne sert à rien.
Difficile alors de savoir quoi penser. D’autant qu’on n’a pas tous la même morphologie, ce qui va induire des aptitudes de souplesse très variées suivant les personnes. Chaque corps est différent (en terme de mobilité et de puissance musculaire) et chaque pratique sportive est différente (et induit des étirements particuliers).
En tant que professeure de yoga, (au-delà des bienfaits psychologiques, des apports spirituel et énergétique de cette discipline), et qu’accompagnatrice en montagne, je souhaite que mes élèves/clients soient en sécurité physique. Je cherche à créer des pratiques permettant de gagner une amplitude de mouvement. Et cette amplitude sert ensuite dans la vie de tous les jours. Pour mes élèves et pour ma pratique personnelle, je construis des séances permettant d’acquérir une amplitude de mouvement qui soit ni trop ni pas assez. Trouver un juste milieu (à moins qu’on souhaite devenir le champion du monde du contorsionnisme !).
Dans cet article, nous commencerons par définir les termes. Puis nous explorerons les différentes techniques d’étirement et de mobilisation corporelle. Et enfin, nous parlerons de la temporalité : quand s’étirer. Puis nous aborderons les étirements que l’on peut faire pour les pratiques de sport outdoor.
Souplesse/flexibilité et mobilité sont-ils similaires ?
Commençons donc par un petit focus de vocabulaire, qui me semble important. En effet, quand on parle de souplesse, on englobe souvent souplesse et mobilité. Et ces deux termes sont souvent utilisés l’un pour l’autre et confondus.
Alors comment définir la souplesse et la mobilité ? Que se cache derrière ces deux termes ?
La première grande différence entre la souplesse/flexibilité et la mobilité est corrélé à la notion de passivité et d’autonomie.
Flexibilité/souplesse
La souplesse correspond à un étirement passif des articulations et des muscles.
Mobilité
C’est la faculté de l’articulation à bouger de manière autonome et active. Donc il n’y a pas d’intervention extérieur pour « forcer » le mouvement et l’amplitude.
En d’autres mots, la mobilité, correspond à la capacité d’une articulation à se déplacer activement dans toute son amplitude de mouvement, sans aide extérieure.
Dans cet exemple, la hanche bouge dans tous les plans, dans toute son amplitude sans aide extérieure.
Pourquoi s’étirer ?
Avant d’aller plus avant, je trouve important de savoir pourquoi on cherche à faire des étirements. Quels sont les bienfaits de cette partie de notre pratique sportive ?
Tout d’abord, les étirements vont éviter les blessures (s’ils sont bien fait évidemment !)
Lorsque l’on s’étire, on améliore sa souplesse ce qui va donner plus d’amplitude articulaire donc plus d’efficacité de mouvement. On pourrait dire aussi plus de performance physique.
Les étirements vont aussi amener la détente musculaire : après un entraînement intense, les étirements légers peuvent aider à relâcher les tensions musculaires.
Éliminer ces tensions musculaires et articulaires donne un tel bien-être ! Et c’est un peu la pépite de la pratique sportive qui intensifie la sensation de bien-être après le sport.
Mais attention, il y a bien sûr des choses auxquelles nous devons faire attention dans nos étirements. J’en parle plus avant dans l’article. Mais pour l’instant regardons les différents techniques d’étirement qui s’offrent à nous.
Les différentes techniques d’étirement
Les étirements peuvent être « ranger » dans deux catégories : les étirements statiques et les étirements dynamiques.
Étirements statiques
Regardons les trois types d’étirements statiques qui sont :
- Les étirements statiques passifs
- Les PNF
- L’inhibition réciproque
Étirement statique passif
C’est peut-être l’étirement le plus connu et le plus pratiquer.
Comme son nom l’indique, le corps est immobile ET passif dans cet étirement. Le principe est d’utiliser le poids de son propre corps et la gravité pour maintenir le muscle sous tension. On peut aussi utiliser un objet, ou une force extérieur (une personnes qui appuie) pour intensifier l’étirement.
Le corps est relâché et il n’y a pas d’engagement musculaire. La respiration est alors utilisée pour aller plus loin dans l’étirement. On maintient la position pendant une dizaine de secondes.
Cet étirement n’est pas toujours efficace car un muscle, lorsqu’il est trop étiré a le réflexe de se contracter. C’est ce qu’on appelle le réflexe myotatique. Ce réflexe va donc être contre-productif dans notre recherche d’élongation du muscle.
Pour qu’il soit efficace, il faut procéder sans à-coup, de façon progressive et douce. Le seuil de douleur ne devra jamais être atteint.
Dans la posture du lézard présentée ici, l’étirement du psoas (de la jambe avant) et du quadriceps (de la jambe arrière) est passif. On travaille aussi l’amplitude de flexion de la hanche.
Risques de l’étirement passif
Cet étirement peut présenté un risque de blessure. En effet, elle intervient quand la force appliquée aux tissus est trop élevée. Ou quand l’étirement est trop répétitif. Le point de vigilance est de ne pas forcer et surtout de toujours travailler en parallèle un renforcement musculaire.
Facilitation neuromusculaire proprioceptifs (PNF) ou méthode CRE : Contracter – Relâcher – Etirer
Cette méthode alterne la contraction isométrique (contraction du muscle sans mouvement) et l’étirement passif de celui-ci.
Le cycle se passe ainsi :
- Contraction isométrique du muscle 6 à 10 secondes
- Relâchement 3 à 4 secondes
- Étirement passif de ce même muscle 6 à 15 secondes
Les techniques de PNF sont parmi les plus efficaces pour améliorer rapidement et globalement la flexibilité.
Ces étirements permettent de mieux relâcher le muscle à étirer et d’éviter le réflexe myotatique* que l’on a vu précédemment dans l’étirement statique-passif.
*Le réflexe myotatique déclenche une contraction d’un muscle en réponse à son propre étirement.
Inhibition réciproque
Cette technique consiste à contracter le muscle antagoniste (muscle « opposé ») à celui qu’on veut étirer. En effet, physiologiquement, à chaque fois qu’on contracte un muscle, le muscle antagoniste est relâcher pour ne pas entraver la contraction. Donc en contractant le muscle antagoniste, on étire le muscle agoniste (le muscle ciblé).
Par exemple, si je veux étirer le triceps avec cette technique, je vais contracter le biceps.
Étirements dynamiques
Dans ce type d’étirement, l’idée est de ne pas rester immobile. L’étirement dynamique, comme son nom l’indique, désigne tous types d’étirement effectués en mouvement, par opposition aux précédents.
On répète activement le mouvement pendant plusieurs secondes. Le but est d’augmenter progressivement la longueur du muscle à chaque passage. Pour reprendre l’exemple du yoga, la traditionnelle répétition de 108 salutations au soleil est, entre autre, ce qui est recherché (beaucoup d’étirement des ischio jambier dans les salutation au soleil).
L’objectif est aussi de réchauffer les muscles et les autres tissus, d’augmenter la circulation sanguine et d’améliorer l’amplitude des mouvements et la longueur des muscles.
Regardons les deux types d’étirement dynamique qui sont :
- Etirement balistique
- Etirement activo dynamique
Étirement balistique
Comment ça se passe ?
Cet étirement est réalisé en mouvement sous forme de « pendule/rebond ». Ces mouvements induisent un étirement des articulations et des muscles au-delà de leur amplitude de mouvement normale.
Aujourd’hui, les étirements balistiques sont plutôt appelés mouvements balistiques. Ils sont moins utilisés pour s’étirer, mais plutôt pour solliciter plus particulièrement les articulations avant un effort.
On fonctionne par petites pulsations répétitives que l’on fait une dizaine de fois.
Lubrifier l’articulation
On va alors l’utiliser dans la mobilisation et la lubrification des articulations. Chaque articulation est enfermée dans une capsule baignée de liquide synovial qui « lubrifie » et nourrit l’articulation. Réaliser un mouvement balistique permet, entre autres, de provoquer la sécrétion de liquide synovial et ainsi de « huiler » l’articulation avant un effort.
Exemple ici du balancier des jambes.
Les risques de l’étirement balistique
Etant sollicité fortement, les tissus mous (muscles, tendons, ligaments) peuvent se déchirer. Il faut donc être vigilant sur l’amplitude que l’on donne aux mouvements.
Néanmoins, ils présentent avantages :
- Ils améliorent la flexibilité dynamique
- Grâce à eux, les muscles se préparent aux impacts
- Ils améliorent la motricité musculaire
Etirement activo-balistique
Ils comprennent 3 phases distinctes qui durent environ 6 à 8 secondes chacune :
- étirement incomplet ou sous-maximal, 6 secondes
- contraction statique ou isométrique, 6 secondes
- exercice dynamique, 6 secondes
Pour faire simple, il s’agit d’étirer, de contracter et de travailler chaque muscle dans cet ordre chronologique.
Cette succession d’action n’a pas pour but d’augmenter la souplesse du muscle mais de le préparer à l’effort en augmentant son tonus et sa température locale.
Restriction et blessures
Comme je l’ai évoqué en début d’article, on cherche un équilibre entre la force et la souplesse pour une vie en bonne santé. Donc LA question est : Est-ce que je viens engager autant un muscle que je vais l’étirer ?
Dans les étirements, il ne faut pas soumettre le corps (articulation, tendons, muscles) au même mouvement répétitif trop de fois. Parce que ça crée un forcément déséquilibre à un moment. On doit donc se demandes combien de fois j’étire trop la chaine postérieur et combien de fois je renforce mes ischio-jambiers.
Il est recommandé de trouver le juste milieu dans toute activités sportives. Cela est valable aussi pour la souplesse et la mobilité. Il faut trouver la zone où le corps travaille sans pour autant induire un stress trop élevé qui induira des blessures.
Entrainer son corps pour qu’il soit souple mais pas trop souple, l’entrainer pour qu’il soit fort mais pas trop (car alors il manquerait de mobilité).
Quand s’étirer ?
On se pose tous cette question à un moment, n’est-ce pas ? Ce dilemme nous laisse toujours un peu perplexes.
La question est plus complexe que simplement avant ou après le sport. On peut et doit moduler en fonction de sa souplesse de base et du sport qu’on pratique.
Juste avant le sport ? Plutôt la mobilisation des articulations
Ces dernières années, les étirements avant le sport ont beaucoup été décriés. Si les étirements avant le sport sont souvent déconseillés c’est parce que les sportifs utilisent souvent uniquement les étirements passifs.
Néanmoins, ne rejetons pas tout car il est bénéfique de pratiquer des mobilisations articulaires avant le sport.
Cela permet d’augmenter la souplesse et la mobilité articulaire et donc la capacité optimale de mouvement des articulations. En effet, plus l’on est souple, plus l’on aura d’amplitude de mouvements, et donc plus l’on pourra utiliser efficacement ses muscles et son corps.
Ce qui est conseillé, c’est de pratiquer activement (pas d’étirements passifs) pour préparer le corps à bouger.
On va donc mobiliser les articulation pour les lubrifier et pour dire au corps « ok on va bientôt y aller ! ».
Dans cette phase de notre pratique sportive, on va donc surtout utiliser les étirements actifs comme les PNF ou les étirements activo dynamique et balistiques.
Après le sport ?
Quand s’étirer après le sport
Comme on le dit souvent, ils ne préviennent pas forcément les courbatures. Contrairement à ce qu’on croit souvent, s’étirer après le sport ne réduit pas automatiquement les douleurs musculaires du lendemain.
Il est préconisé d’attendre environ 1 heure après l’effort avant de faire un étirement. En effet, les récepteurs à la douleur sont “mis en veille” durant le sport. Cela veut dire que l’on ne sentira pas si l’on va trop loin dans l’étirement. Le risque est alors de se causer plus de lésions que de bienfaits.
Mais quand il est bien fait, l‘étirement est un magnifique cadeau que l’on s’offre après un effort sportif.
Ce qui est préconisé ce sont des étirements statiques de types inhibition réciproque associé à des mouvements doux d’articulation pour stimuler la circulation sanguine et lymphatique.
Automassage
On parle rarement des massages et auto-massage après la pratique sportive, mais je trouve qu’il est intéressant de les évoquer.
J’aime pratiquer des automassages, particulièrement après la randonnée qui a tendance à durcir et contracter les muscles.
Drainage lymphatique et circulation sanguine
Après un effort physique, on peut ressentir des gonflements ou des tensions musculaires. Le massage va induire un drainage lymphatique, donc, aide à éliminer l’excès de liquide accumulé dans les tissus. Ainsi les œdèmes sont réduits et les sensations de lourdeur disparaissent.
Un autre bénéfices du massage musculaire est d’augmenter la circulation sanguine afin d’éliminer les déchets métaboliques produit durant le sport. Cela permet aussi de fournir de l’oxygène et des nutriments afin de faciliter la récupération musculaire. Il va aussi réduire l’inflammation et favorise la détente et la relaxation.
Pour moi, le top de l’après sport est l’automassage associé à des mouvements doux type torsion qui vont stimuler les fascias.
S’étirer à distance des séances dans des séances spécifiques
En dehors des séances de sports, c’est l’étirement à froid qui est moins risqué que l’étirement juste après le sport comme on l’a évoqué précédemment.
C’est là que les étirements sont les plus utiles, notamment pour améliorer la mobilité générale et prévenir les tensions chroniques.
Dans ce contexte, on va pouvoir utiliser toutes la gamme d’étirements vu précédemment. Et notamment les étirements passifs qui ont leur place ici.
Les étirements pour les différentes activités sportives outdoor
L’escalade
L’escalade est un sport très complet. Tous les muscles et articulations sont sollicités durant la pratique. Les mains et les avant-bras pour saisir les prises, le dos et les épaules pour se hisser et les jambes pour pousser.
La mobilité et la flexibilité sont vraiment important en escalade car c’est un sport qui demande une grande souplesse et de grandes amplitude de mouvement. Mais le corps doit aussi être puissant et fort.
Voici quelques exemples d’étirement/mobilisation pour l’escalade :
La posture du pigeon en étirement PNF.
On vient mobiliser l’articulation de la hanche et étirer les fessiers droit et psoas et quadriceps à gauche..
- Depuis la posture du chien tête en bas placer le pied droit derrière la main gauche. Pied sur la tranche extérieur.
- Le bassin avance vers les mains, tout en pliant le genou droit.
- Ici rester 10 secondes en repoussant activement (contraction isométrique) le sol avec la tranche extérieure du pied droit.
- Relâcher la contraction et laisser descendre le bassin vers le sol jusqu’à sentir l’étirement dans les fessiers, 10secondes.
Pour la phase d’étirement, il est possible d’aller jusqu’à la posture du pigeon (bien sûr en fonction de sa souplesse).
La déesse avec bras en cactus en étirement dynamique
- Placer les jambes plus larges que le bassin, les pieds légèrement ouvert vers l’extérieur. Les bras tendus vers le ciel.
- Plier les genoux et les amener à hauteur des chevilles et en même temps plier les coudes, bras à l’horizontal et avant bras à la verticale.
Le trail, la course à pied et la randonnée
Même si les efforts ne sont pas tout à fait identiques. Même si les impacts sont plus intenses en trail qu’en randonnée. Les échauffements, étirements, mobilisation des articulations sont similaires.
C’est pourquoi, j’ai rassemblé ces trois activités dans le même paragraphe. Mais si vous souhaitez en savoir plus sur le combo rando et yoga lisez mon article précédent :
Préparation à la course, échauffement
Pour préparer votre corps à l’effort, les étirements dynamiques sont parfaits.
Des exercices comme les montées de genoux, talons-fesses ou fentes marchées permettent d’activer la circulation sanguine et d’augmenter la température musculaire, réduisant ainsi le risque de blessure.
Il est aussi possible de pratiquer des mouvements balistiques sur le du bas du corps. Cela permet un « rodage articulaire ». « Ce rodage permet de préparer l’articulation dans les différentes amplitudes et de solliciter les structures passives de type capsulo-ligamentaire, ainsi que des surfaces articulaires« , précise Florent Allier kinésithérapeute, entraineur et préparateur sportif.
1 heure après
Après une séance de course, les massages amènent une détente du corps, une activation de la circulation sanguine et lymphatique. Ainsi les déchets produits lors de la séances seront plus facilement éliminés.
En dehors des courses
Travail sur les pieds et les chevilles
La mobilisation, le renforcement et assouplissement des chevilles et des pieds sont fondamentaux. Malheureusement, ce sont souvent les grands oubliés. On pense au quadriceps, au mollet et aux ischio-jambiers, c’est bien mais la base de l’appui, de impulsion et de la stabilité, ce sont les pieds !
Et le trail est un sport à fort impact, donc le pied et la chevilles ont vraiment besoin d’être fort mais souples et mobiles.
Voici un petit enchainement qui va :
- mobiliser la cheville en dorsiflexion.
- mobiliser des orteils
- renforcer la cheville et les orteils
- assouplir la plante du pied
Enchainer ces trois postures si possible sans utiliser les mains, juste en utilisant la puissance des pieds et des cheville. Faire trois à quatre cycles en restant 10 secondes dans chaque posture.
Etirements passifs
Comme nous l’avons évoqué précédemment dans l’article, il est possible dans cette phase de faire des étirements passifs. Réalisés en dehors des séances de courses, ces étirements améliorent la mobilité articulaire et réduisent les déséquilibres musculaires. Ce genre d’exercices, maintenus entre 20 et 30 secondes, favorisent un allongement progressif des fibres musculaires.
Fessiers
Comme ici la posture du pigeon qui présente un étirement des fessiers, des quadriceps et une ouverture de la hanche. Elle peut être pratiquée en version active ou en version passive.
Voici d’autres idées d’étirements.
Psoas-illiaque
En fente basse, le genou arrière est au sol, il est possible de pousser légèrement les hanches vers l’avant pour intensifier l’exercice. Ici c’est le groupe musculaire psoas-iliaque qui est étiré.
Quadriceps
Cette variante de la posture du danseur étire principalement les quadriceps mais aussi un peu les psoas.
Ischio-jambiers
Les ischio jambier sont des muscles fragiles, souvent faibles, sollicité dans la course. Lors des étirements de ces muscles, il est conseillé de la faire en douceur.
Conclusion sur les bienfaits des étirements
S’étirer n’est pas obligatoire, mais c’est un outil intéressant s’il est bien utilisé. Ce n’est pas une solution miracle contre les blessures ou les courbatures, mais intégré intelligemment, cela peut améliorer la mobilité, le confort corporel et le bien-être.
Au delà de « étirements ou pas », je pense qu’il est important de se demander, plus globalement, ce que l’on recherche dans la pratique sportive. Encore une fois, chacun est différent et chacun a sa propre motivation, nous ne sommes pas tous identiques. Mais, je pense que nous pouvons nous accorder sur UN point. Ce point commun à tous les pratiquants, c’est une volonté d’avoir et de garder un corps en santé. Donc ça veut dire, de ne pas se blesser et de mettre tout en place pour ne pas se blesser. Et c’est là qu’il est utile et important de se poser la question des étirements. Car en terme de blessure potentiel, les étirements ont un rôle à jouer. On peut alors se poser la question de quelle façon est-il préférable de s’étirer.
Chaque étirement que l’on a vue au début de l’article peut être utilisé dans la pratique sportive en général et en outdoor en particulier. Chaque type d’étirement a ses bienfaits et pourra être pratiqué à des timing différents.
