Hélène DURAND, Accompagnatrice en Montagne et enseignante de Yoga, nous sensibilise sur l’intérêt de la pratique de la Rando et le Yoga ensemble.
Le yoga et la marche sont devenus aujourd’hui des activités extrêmement populaires et sont reconnus pour leurs nombreux bienfaits sur la santé globale.
Il y a 2500 ans, Hippocrate disait « La marche est le meilleur des remèdes », maxime ensuite confirmée par de nombreuses études médicales. De la même façon, le yoga est célébré pour ses vertus inestimables sur la santé.
Alors lorsque l’on voit des propositions de randonnées couplées à des pratiques de yoga, on ne peut qu’espérer que le couplage de ces deux pratiques soit bénéfique. C’est ce que je me propose de creuser dans cet article.
Je vais d’abord exposer, dans une première partie, comment ces deux pratiques nourrissent conjointement les différentes « couches » de notre corps et par là comment elles sont complémentaires.
Ensuite, dans la deuxième partie, je partage mon expérience d’organisatrice de randonnées-yoga en exposant les erreurs à éviter et les astuces à adopter.
Première partie : être sur la voie, le yoga et la randonnée, nourriture du corps et nourriture de l’âme.
Un corps composé de « couches » ou kosha

Avant de commencer à parler de coupler rando et yoga, voici un peu de « philosophie » du yoga pour éclairer mon propos. Le yoga nous enseigne que nous ne sommes pas seulement un corps physique composé de chaire, d’os, de tendons, de muscles. Le corps est composés de plusieurs « kosha » que l’on peut traduire par enveloppe, couche, étuis. Ces kosha sont au nombre de cinq et ce sont eux qui vont être le fil conducteur de cette première partie. Il faut voir ces cinq kosha comme un modèle qui défini l’être humain. Ce modèle implique le fait que l’être humain est spirituel. Voici la liste des cinq kosha.
- Annamaya kosha
- Pranamaya kosha
- Manomaya kosha
- Vijnamaya kosha
- Anandamaya kosha
Comme on le voit sur le schéma, ces cinq couches vont du plus tangible (de la matière) au plus subtil. On utilise le modèle des poupées russes pour décrire ce système. Chaque enveloppe englobe les suivantes.
Et c’est là que ce modèle est intéressant car la marche et le yoga ne sont pas uniquement bénéfique pour notre corps physique mais aussi pour toutes nos autres couches. Pour le yoga, c’est quelque chose que l’on sait bien puisque c’est son essence profonde. Par contre, pour la marche, on en a moins conscience.
Comment le yoga et la randonnée améliorent Annamaya kosha ou le corps physique ?

Qu’est ce que Annamaya kosha ?
Annamaya kosha (anna = nourriture, maya = composé de/formé de) correspond à notre corps physique, notre système nerveux, nos os, nos muscles… tout ce que l’on peut toucher. Ce corps est notre véhicule sur la terre. Nous pouvons le garder en santé en ayant une hygiène de vie correcte (sommeil, nourriture) et bien sûr en bougeant.
Et c’est sur cette couche que les mouvements du corps au cours de la marche et du yoga interviennent. Les membres qui bougent, les rotations, les flexions liés à la marche et aux asanas (postures de yoga) agissent sur Annamaya kosha.
Prévenir les blessures de la marche grâce à l’échauffement.
Le yoga prépare dans la durée mais aussi va être intéressant juste avant la randonnée. En effet, la mobilisation des articulations, l’irrigation des muscles et articulations augmentent avec l’accélération de la circulation sanguine. Cela permettra une marche plus aisée, plus fluide et en sécurité et évitera ainsi les blessures.
Développer l’endurance et la force.

Le yoga vous aide également à développer votre force et votre endurance, ce qui vous permettra d’effectuer des randonnées plus longues et potentiellement plus difficiles. On peut aussi voir cette association yoga/randonnée sous un autre angle. Voir la randonnée comme l’activité qui favorise, renforce l’endurance et la force. Il sera alors possible de tenir plus longtemps les postures, de garder son corps en sécurité et/ou de pratiquer des postures plus techniques.
Améliorer l’équilibre et la proprioception.
Le yoga vous aidera également à améliorer votre équilibre. Il permettra une aisance accrue dans les descentes un peu raides, sur les crêtes ainsi que dans les chemins glissant et caillouteux.
Atténuer les courbatures.

Ça nous arrive tous de ressentir des courbatures et des raideurs après une randonnée. Afin d’atténuer ces sensations, la pratique d’un yoga doux de type yin et/ou restauratif est très bénéfique. Ces séances de yoga pratiquées au retour d’une randonnée vont détendre les muscles. Elles favorise l’élimination des toxines en aidant la circulation sanguine et lymphatique, en renforçant les tissus conjonctifs, les tendons et les ligaments.
Témoignage d’une cliente du séjour rando-yoga Tour du Beaufortain durant lequel nous pratiquions un échauffement tous les matins et une séance de yoga restauratif tous les soirs :
« J’ai beaucoup apprécié ces parenthèses de fin d’après-midi. Mon corps me remerciait chaque matin pour l’absence de courbatures ou autres douleurs. »
Claire, séjour « Itinérance alchimique » Rando-yoga autour du Beaufortain.
Mobiliser, muscler et assouplir les pieds pour une meilleure marche.

Les pieds sont la bases de notre marche, de notre corps. Leur musculature est fondamentale pour notre santé global. Le yoga (avec les équilibres, les montées sur pointes de pieds) va renforcer et assouplir nos pieds. La marche, va elle aussi renforcer les pieds. Lors de mes retraites rando/yoga, je porte une attention particulière aux pieds. Je propose du yoga spécifiques des pieds, massage, mobilisation, échauffement et renforcement des pieds afin que ce socle soit solide.
Comment la randonnée et le yoga améliorent Pranamaya kosha ou le corps énergétique ?
Qu’est ce que Pranamaya kosha ?
Pranamaya kosha (pran énergie vitale) veut dire l’enveloppe composée de notre énergie vitale. C’est notre corps énergétique. On entre là, dans une partie plus subtile. Et bien sûr le corps physique est lié au corps énergétique.
Les pranayamas et la maitrise du souffle.

photo « Les Sentiers d’Hélène »
Lorsque l’on parle de pranamaya kosha, on pense en premier à la maitrise et l’amélioration du souffle. Les respirations spécifiques pratiquées en yoga, s’appellent des pranayama, ce qui veut dire, la maitrise du souffle et de l’énergie.
En randonnée, on ne pratique habituellement pas de pranayamas. Néanmoins, la marche, et plus particulièrement la marche en montagne nous oblige à adapter notre allure à la pente et à notre capacité pulmonaire. Dans la marche en conscience, dans le breath walk de yogi Bajan ainsi que dans le marche Afghane, c’est le souffle qui donne le rythme. Ainsi, c’est toujours le pas qui se cale sur le souffle. Et en cela, on peut considérer la marche comme un exercice de pranayama à part entière. La marche, avec cette maitrise du souffle dans le mouvement va aider à la maitrise du souffle en yoga.
Et bien sûr, le yoga, avec la pratiques des pranayama agit sur pranayama kosha et va améliorer notre capacité pulmonaire et améliorer notre marche.
Bramacharya, pratiquer la modération.

Une des règle de vie du yoga est la pratique de la modération que l’on appelle Bramacharia.
Bramacharia, c’est abandonner les plaisirs éphémères pour s’éveiller au bonheur profond. Et en cela, la randonnée est totalement yoga, est totalement Bramacharia. En effet, le chemin peut être difficile, le souffle court, le froid peut s’inviter ainsi que le faim. Néanmoins, au delà de cet inconfort ponctuel, le bonheur et le joie simple d’un beau paysage, de sentir son corps vivant, de boire un verre d’eau fraiche nous emplissent d’énergie. Cette pratique de la sobriété va influer l’énergie du corps.
Le contact et la méditation sur les éléments naturels.
Par définition, la randonnée se fait dehors. Hors, le contact avec les éléments naturels, la respiration en plein air nous aide à communier avec la nature et à nourrir pranamaya kosha. Dans la nature, nous absorbons l’atmosphère terrestre et l’énergie céleste à chaque inhalation et ainsi participons à un échange synergique avec la Terre Mère et l’univers. Ainsi, durant la randonnée, nous sommes « en yoga ».
Comment la rando et le yoga améliorent le corps du mental ou manomaya kosha
Qu’est ce que manomaya kosha ?
Manomaya kosha veut dire « ce qui est composé du mental ». Cette « couche » collecte les informations venant des 5 sens. Elle correspond aussi à la gestion de nos émotions et à l’interprétation du monde.
Il ne faut pas la confondre avec notre cerveau qui fait parti de notre corps physique et dont l’activité électrique correspond à pranamya kosha.
La randonnée ou la réorientation des sens vers soi
La randonnée a cette capacité de nous rendre attentif aux perceptions extérieures tout en réorientant nos sens vers nous-même. Elle nous apprend à nous écouter, à laisser venir à nous les émotions. Laisser venir les sensations et les sentiments, sans pour autant qu’ils prennent le pouvoir sur nous.
La simplicité de la marche et de l’itinérance libèrent de l’agitation et de la sur-stimulation.
L’idée n’est pas de ne plus utiliser les sens. On cherche simplement de les utiliser d’une façon différente.
La méditation devant le paysage au cours d’une randonnée, moyen de nourrir manomaya kosha

Tout comme la marche, dans les postures, l’attention portée aux sensations est un premier pas. La méditation (qui est un des pilier du yoga) va plus finement dans l’écoute et cette réorientation des sens vers soi.
Comment la randonnée et le yoga équilibrent Vijnamaya kosha ou le corps de la sagesse ?
Qu’est ce que Vijnamaya kosha

Vijnanamaya kosha veut dire ce qui est composé de la sagesse. Cette couche permet de discerner ce qui est juste et ce qui ne l’est pas. On peut la traduire par l’intuition et la vision juste. Elle se travaille en combinaison avec la précédente, le corps des émotions et des sens.
Chaque pas nous guide vers plus de sagesse.
La méditation, en marchant ou immobile devant un paysage émouvant vont toucher et nourrir cette couche de sagesse.
Ainsi, chaque pas que nous faisons, chaque méditation, nous aident à cultiver l’étude de soi et la concentration. Cela nous guide vers la vision juste et la sagesse. En résumé, la marche en conscience nous entraine à la méditation immobile.
Comment la randonnée et le yoga nourrissent le corps de la béatitude ou Anandamaya kosha

Qu’est que anandamaya kosha ?
Anandamaya kosha est le corps le plus subtile. Il correspond à ce qu’on pourrait nommer comme la béatitude, la félicité. Un état de liberté totale. Dans cet état, notre vision est exactement et totalement juste, elle n’est plus influencée par nos préjugés ou nos peurs.
Tout le/les chemin/s mènent à nourrir Anandamaya kosha
Pour atteindre cette enveloppe, il faut être dans un état de méditation profonde. Donc, tout ce qui est travaillé dans les autres corps va affecter ce corps de béatitude. Chaque marche, chaque randonnée, chaque pratique de yoga mène petit à petit vers plus de sagesse.
Cet état de béatitude peut être ressenti devant les grands espaces où il n’y a plus de mots. Nos pas, notre marche ayant nourri nos autres corps, l’énergie vibratoire du paysage peut nous toucher profondément.
Le yoga nidra

Cet état de béatitude va être touché lors de la pratique de yoga nidra. En effet, le yoga nidra, en balayant les cinq koshas permet de les aligner et de mener jusqu’à notre vérité.
Deuxième partie : conseil pour organiser une rando-yoga ?
Pratiquer une séance de yoga au milieu d’une randonnée. Les conseils pour que tout se passe bien
Attention au timing : prévoir une randonnée pas trop longue.
C’est vrai qu’on n’a pas toujours envie de penser à la gestion du temps. Mais cela peut être un aspect de sécurité important afin de ne pas rentrer de nuit, ou de ne pas prendre l’orage du soir au retour de sa randonnée.
Coupler deux activités demande de penser à ces deux activités. Une séance de yoga nécessite du temps qu’il faut prendre en compte. Il ne fait pas négliger cet aspect et l’intégrer dans le timing de sa journée. C’est-à-dire, ne pas prévoir une randonnée trop longue, ni d’ailleurs trop fatigante.
Trouver un terrain adapté au yoga

Par définition, il n’est pas toujours facile de trouver un terrain plat en montagne ! Mais cela en existe quand même. Suivant, si vous êtes seul.e ou en groupe, le terrain devra être plus ou moins grand. Cela dépend aussi si vous avez des tapis ou si vous faites une séance debout.
Pour trouver le terrain idéal, vous pouvez vous aider des cartes IGN. Un endroit plat se caractérise par une zone où les courbes de niveaux sont espacées ou encore un endroit où il n’y a pas de courbes de niveau. Il peut être aussi nécessaire de repérer le terrain à l’avance surtout si vous êtes avec d’autres personnes et que vous voulez que votre séance soit le mieux possible.
Différence entre faire du yoga dehors et en intérieur.

Le yoga dehors est à la fois très agréable, très séduisant (très instagramable pourrait-on dire !) et très bénéfique. Mais ce n’est pas tout à fait la même chose que le yoga en intérieur, il faut en être conscient.
Les bienfaits d’être dehors
On l’a vu dans la première partie, le yoga et particulièrement dehors va nourrir les différentes couches du corps. Le bénéfice de l’extérieur va permettre de se poser plus facilement. La connexion aux éléments naturelles est très rapide. Et cette connexion permet un apaisement direct du mental, une détente du diaphragme et une meilleure fluidité du souffle.
Un air plus pur et moins oxygéné
L’air de la montagne est moins pollué, contenant moins de particules fines. Il sera donc plus bénéfique à notre organisme.
L’autre particularité de la montagne est le taux d’oxygène plus faible. C’est ainsi que le corps va s’adapter en produisant plus de globules rouges (qui captent les molécules d’oxygène). L’altitude « dope » naturellement notre corps, qui devient plus endurant.
Eveil et émotions

La conscience de l’extérieur grandiose créé une émotion qui ramène immédiatement dans l’instant présent. En effet, comme vous avez vu précédemment, le yoga dehors va encore plus nourrir les corps les subtiles (corps émotionnel, corps de sagesse, corps de béatitude).
Les inconvénients du yoga dehors
Comme je l’ai évoqué en introduction de cette partie, le yoga dehors présent quelques inconvénients.
Le sol pas toujours très horizontal

Le sol rarement parfaitement droit va induire un décalage au niveau du bassin. Si l’on pratique quelques fois, cela n’aura pas d’impact. En revanche, si l’on pratique trop souvent sur un sol non droit, ce décalage du bassin peut entrainer des tendinites notamment au niveau de l’articulation entre le sacrum et l’os iliaque.
Les petites bêtes

Pour celles et ceux qui n’aiment pas les petites bêtes, le yoga dehors n’est peut-être pas adapté ! En effet les insectes (fourmis, moustiques), arachnides ou comme sur la photo, des grenouilles sont souvent au rendez-vous. Pensez à vous munir d’un spray anti moustique et d’un foulard à poser sur le visage pour la relaxation/intégration de fin de séance.
La distraction
Et non, la nature n’est pas silencieuse. Il y a du bruit. Des animaux, le vents, il y a aussi d’autres personnes qui randonnent (avec des chiens). Et ces personnes parlent parfois fort, font des commentaires la pratique du yoga etc. Il est préférable d’être préparé à cette possibilité.
Variation de température
Un autre élément auquel nous ne sommes plus trop habitué, c’est la température qui varie. Il faut chaud, il fait froid. Et ça varie souvent.
Conclusion sur les désagréments du yoga en extérieur
Pour conclure sur les inconvénients, je dirait qu’ils amènent amènent finalement à un bénéfice !
Ils amènent au lâcher prise avec les désagréments et de revenir dans son intériorité. Pas toujours facile quand une myriade de moustique te tourne autour !
Le yoga pour la randonnée.
Pour préparer une randonnée ou un trek, pratiquer le yoga en amont va aider les différentes couches du corps. La préparation peut se faire en amont (quelques semaines ou mois) ET dans les quelques minutes avant la marche.
En amont de la randonnée, préparation à long terme
Musculation et mobilisation des pieds



Les pieds sont la base de notre posture et de notre marche. On les néglige souvent à tord. Car leur force, leur souplesse et leur mobilité sont fondamentales pour un bon équilibre du corps entier. On peut les travailler régulièrement en dissociant le gros orteils et des autres. La puissance du pied s’acquière en montant sur la pointe des pieds.



Ce travail des pieds va se retrouver dans une recherche d’efficacité de la marche et de la propulsion grâce à des orteils mobiles, souples et puissants.
Renforcement musculaire
Beaucoup de postures de yoga renforce la globalité du corps. Ici, dans la posture de la Déesse, ce sont surtout les quadriceps et les adducteurs qui travaillent.

Equilibre posture d’équilibre pour améliorer la dextérité/aisance dans la marche
Les postures d’équilibre travaillent la musculature profonde.


Pranayama
Pranayama signifie maitriser du souffle, étendre la respiration et étendre notre énergie. Il existe plusieurs pranayama qui se pratiquent assis ou debout. Chacun génère une énergie particulière.
Kapalabatti est un pranayama qui est très intéressant pour renforcer les poumons, le système respiratoire et le diaphragme.

En début de randonnée : yoga pour mobiliser et échauffer le corps
Vous êtes, là, avec vos chaussures, votre sac à dos, prêt.e et impatient.e de marcher. Et pourtant, malgré cette impatience, je vous conseille de prendre quelques minutes pour vous échauffer et mobiliser vos articulations.
Pranayama avant la randonnée pour faire monter le cardio et oxygéner les muscles
Préparer la marche et la respiration avec des pranayamas et des mouvements pour faire monter le cardio et lancer la machine. La respiration de la joie est bien adaptée au démarrage de la randonnée. L’inspiration se fait en trois temps et l’expiration en un seul temps.

Dans le même esprit, il y a la respiration du bucheron qui est accessible aux débutants de yoga. Elle se fait facilement en début de randonnée.
Réveil du corps et des articulations en début de randonnée
La mobilisation et l’échauffement des articulations est important pour optimiser sa marche. Les pieds, chevilles, genoux, hanches sont mobilisés.


Pendant la randonnée : des mudras pour s’ancrer

Muladhara chakra mudra
Après la randonnée : étirement, automassage et pranayama pour la récupération
Automassage

Étirement et détente du corps
Beaucoup de postures de yoga accompagnent le retour au calme et le relâchement du corps. Sur la photo de gauche, les étirements se font au niveau du psoas, du quadriceps et du grand fessier. Sur la photo de droite, ce sont les ischio-jambiers qui sont étirés.


Comme pour la partie avant randonnée, il est important de s’occuper de ses pieds après une randonnée.


Pranayama post randonnée

En fin de journée, il est intéressant de pratiquer le pranayama Nadi shodana pour rééquilibrer l’énergie. Cela permet d’apaiser le corps et l’esprit. Ce pranayama procure également une grande présence à l’instant. Et ainsi de préparer une soirée calme et reposante.
Conclusion sur les bienfaits de la Rando et le Yoga

Nous l’avons vu, l’association du yoga et de la randonnée est le combo parfait. Que ce soit le yoga ou la randonnée, chacune de ces deux activités complète l’autre.
D’autre part, la montagne et la nature sont des lieux de ressource. Ainsi, les pratiquant.es, yogi.nis et marcheur.ses, bénéficient de la paix et d’une formidable énergie de ces milieux. Et surtout, chacune de ces deux activités nourrit les différentes couches du corps, les kosha. Nous permettant ainsi d’avancer sur le chemin de la connaissance, de la plénitude et de la félicité.