Voici une explication détaillée de la marche nordique, ses bienfaits et une check-list du matériel marche nordique dont vous pourriez avoir besoin pour partir l’esprit tranquille pendant vos marches.
La marche nordique c’est quoi
La marche nordique ou nordic walking est un sport d’endurance qui se pratique avec des bâtons de marche spécifiques. Peut convenir au sportif ou non mais n’hésitez pas à contacter votre médecin si vous avez des tendinites, des problèmes d’arthrite… Idéal pour un renforcement musculaire de l’ensemble du corps. La marche nordique était beaucoup pratiquée dans les pays nordiques dans les années 1930 et est devenue une activité physique très populaire de nos jours.
Intérêt de la marche nordique
Augmentation de la dépense énergétique. Vous devez utiliser les bâtons, vous appuyez dessus pour vous permettre d’aller plus loin et plus vite. Un gros point positif est que vous allez travailler avec l’ensemble de votre corps et le tout en plein air. Cette activité sportive peut vous procurer bien-être et plaisir. Pourquoi pas essayer ?
Comment commencer
Se former pour savoir les bons mouvements à faire et bien s’équiper c’est important. Ce sport attire de plus en plus de monde, il ne vous sera donc pas difficile de trouver des stages d’initiation. Durant ses stages on vous montrera comment bouger votre corps complet car il ne faut pas bouger uniquement les jambes. C’est l’ensemble de son corps qui va travailler. Pour en savoir plus sur les séances de marche nordique n’hésitez pas à découvrir l’article sur la FFRP.
Les techniques de la marche nordique
Vitesse moyenne de 6 km/H contre 10 en compétition. La marche nordique est accessible à tous mais demande quelques technicités et un temps d’apprentissage pour faire les bons gestes. Et c’est grâce aux formations/initiations ou en vous inscrivant en club que vous finirez par vous sentir à l’aise. Voici quelques conseils pour bien débuter en marche nordique.
Synchronisation
On avance la jambe et le bras opposé en même temps. C’est ce mouvement qui permet de créer une certaine dynamique et d’accélérer le mouvement. Votre corps sera propulsé vers l’avant.
Le planté de bâton
Incliné vers l’arrière est se plante entre les deux pieds pour une bonne accroche au sol. Bien choisir ses bâtons c’est important car le travail du corps et la pratique de la marche nordique se fait avec eux.
La posture
Bien se tenir droit avec le buste incliné vers l’avant très légèrement. La posture à adopté en marche nordique est très importante afin de préserver vos hanches notamment. Les épaules doivent être détendues pour que vous puissiez faire un mouvement fluide avec vos bras.
Les bien faits de la marche nordique
Les bien faits mentaux
La marche nordique se pratique en extérieur, un plus pour se vider la tête tout en pratiquant une activité physique. Elle peut réduire le stress et offre un instant de calme tout en étant en connexion avec la nature. La marche nordique peut être également une activité sociale pour se retrouver entre amis ou tout simplement faire des rencontres en compétition ou en intégrant un groupe de marche.
Les bienfaits physiques
C’est en plus un sport complet qui va faire travailler l’ensemble de vos muscles et les tonifier. Vous pourrez améliorer votre respiration puisque la cage thoracique est bien ouverte lors de la séance. En pratiquant régulièrement la marche nordique vous pouvez également fortifier vos os et mincir.
La différence entre marche nordique et marche rapide
Si vous vous demandez la différence entre marche rapide et marche nordique, eh bien c’est très simple ! Ce sont des bâtons. En marche rapide vous n’allez pas utiliser de bâton mais activer vos bras pour un rythme rapide alors que la marche nordique se pratique avec les bâtons.
Où pratiquer la marche nordique
Vous avez de nombreux lieux possibles pour pratiquer la marche nordique que ce soit en ville, en forêt…et en voici quelques-uns :
- Haute-Savoie (Saint-Julien en Genevois): vue sur le lac Léman, 2 boucles sans grandes difficultés.
- Avec un club : à noter que dans la région de l’Hérault il y en a plusieurs.
- Bourgogne : à Beaune
- Le parc régional de l’Avesnois : plusieurs boucles à faire.
- Au bord de mer : marcher sur le sable est un peu plus physique mais permet de pratiquer la marche nordique dans un cadre idyllique.
Matériel nécessaire
Activité sportive demandant peu d’investissement en matériel. L’équipement de base pour la marche nordique est :
Bâton de marche nordique
Bâton adapté à la taille, souple et confortable. Le choix des bâtons va aussi se faire en fonction de la pratique sportive, si elle est régulière plutôt partir sur des bâtons en carbone avec une pointe en Tungstène. Pour de l’occasionnels, des bâtons en aluminium avec pointe ronde suffisent.
La longueur des bâtons
Certains bâtons sont réglables pour ajuster la hauteur du bâton souhaité en fonction de vos besoins. Comme dit précédemment dans l’article, la hauteur des bâtons est importante pour une bonne posture et être à l’aise dans vos mouvements.
Les dragonnes
Elles sont en général ajustables et équipées d’un système de libération rapide. Elle offre une liberté de mouvement tout en sécurisant le marcheur avec les bâtons de marche.
Les poignées
Les poignées sont ergonomiques pour une meilleure prise en main. Les matériaux (mousse de liège, caoutchouc…) utilisés sont très efficaces pour un bon maintien antidérapant même si vous transpirez.
Autre matériel utile pour la marche nordique
- Chaussure de marche nordique/Chaussure de rando souple non-montante : chaussures avec une semelle flexible pour un mouvement optimal du pied et elles doivent être légères.
- Vêtement de sport : pour la tenue, à prévoir en fonction de la météo mais des vêtements léger seront parfait pour que vous soyez à l’aise dans l’exécution de vos mouvements.
- sacoches en forme de banane ou sac à dos : sac à dos (petite taille) pour transporter votre gourde, mettre vos accessoires (lunettes de soleil, gants…). Pour faciliter vos mouvements le sac doit rester léger et doit être confortable pour votre dos.
Nous avons voulu tout de même vous proposer une check-list plus complète du matériel qui peut vous être utile pour une sortie marche nordique.
| Matériel de marche nordique | |
| Des chaussures adapté à la marche nordique | ☐ |
| Des sous-vêtements (caleçon, brassière) | ☐ |
| Un short ou un collant | ☐ |
| Des chaussettes | ☐ |
| Une première couche technique | ☐ |
| Une deuxième couche | ☐ |
| Une lampe frontale | ☐ |
| Une montre | ☐ |
| Des gants ou mitaines | ☐ |
| De quoi s’hydrater | ☐ |
| Un sac à dos ou un porte-bidons | ☐ |
| Des bâtons | ☐ |
| Un couvre-chef | ☐ |
| De la nourriture | ☐ |
| Une veste de marche nordique | ☐ |
| Des lunettes de soleil | ☐ |
| Un lecteur MP3 (éventuellement) | ☐ |
| Un portable chargé | ☐ |
| Une trousse à pharmacie | ☐ |
| Une couverture de survie | ☐ |
| Une poche étanche | ☐ |
| Des rechanges pour la fin de la course | ☐ |
| Des chaufferettes | ☐ |
Conclusion
La marche nordique est un sport de plein air qui permet d’améliorer sa santé physique et mentale et de renforcer tout son corps. En plus de tous ses bienfaits, cette activité physique permet de faire des rencontres et est accessible à tout le monde. Pour les personnes recherchant une activité sportive en plein air, à faire en solo ou en groupe et bénéfique pour le corps et l’esprit alors la marche nordique est faite pour vous.
