Yoga et exercices PPG pour compléter son entrainement Trail

par Ingrid FARGE
Les bienfaits du Yoga en Trail

Ingrid FARGE, Ambassadrice KINETIK et SPORTIHOME nous partage son expérience du Yoga et exercices PPG comme sport complémentaire aux entraînements de Trail.

Yoga complémentaire au Trail

Je vais aborder des sujets tels que les exercices de PPG et sport complémentaire, pour ma part j’ai choisi le Yoga. Je vais vous en expliquer les bienfaits dans cet article

Les sports complémentaires en trail,  aident, à préserver son corps, ses muscles et les traumatismes

Avant tout que ce soit pour la PPG (Préparation Physique Générale) ou  encore pour le Yoga, ces disciplines peuvent se pratiquer chez vous, en extérieur, dans parc. Attention à bien connaître les positions pour ne pas vous blesser.

La PPG partie intégrante de vos entraînements running et/ou trail

Qu’est ce que la PPG : Préparation Physique Générale ?

Excerciec PPG Sur les quais de Rhône à Lyon – échauffement des cuissots

Elle est utile dans la cadre du Trail notamment  pour ne pas se blesser mais également indispensable pour progresser peu importe votre niveau. La PPG n’est pas vraiment un sport complémentaire au Trail mais fait partie intégrante de la discipline. Elle est constituée de petits exercices qui ont différents objectifs. La Préparation Physique Générale est constituée d’exercices qui ont plusieurs visées :

  • améliorer son échauffement avant une séance de fractionné
  • se renforcer musculairement
  • améliorer la foulée en la rendant plus dynamique mais aussi plus économique (pour faire un effort similaire, on dépense moins d’énergie)

Ces exercices doivent toujours se pratiquer sur un terrain souple.

Travail des Jambes

Voici les parties du corps à travailler et les exercices que je vous propose :

  • Les cuisses en isométrique : pour cela il faut utiliser l’exercice de la chaise
La chaise excercice PPG pour le Trail
  • Les cuisses en concentrique : avec les squats
Les squats excercices PPG pour le Trail
  • Les ischio-jambiers en excentrique : les squats pointes de pieds orientées vers l’extérieur
Squats pointes de pieds orientés vers l’extérieur excercice PPG pour le Trail

Travail des abdominaux

Après chaque exercice de jambes il est conseillé de faire un travail d’abdos. Je vous donne quelques exemples :

  • Les crunchs
Les crunchs excercices PPG pour le Trail
  • Gainage ventral sur les coudes
  • Gainage latéral ou costal sur les coudes, à droite puis à gauche
Gainage ventral et gainage latéral excercices PPG pour le Trail
  • Le rameur
Gainage ventral et gainage latéral excercices PPG pour le Trail

Après chaque exercice d’abdos pensez à bien vous étirer le dos. Pour ce faire vous pouvez vous accroupir, mettre les fesses dans le prolongement des talons et allonger votre corps vers l’avant en tirant sur vos bras.

Travail du haut du corps

En fin de séance je vous conseille de faire des exercices pour le haut du corps, qu’il est également important de travailler et qui est très sollicité même en trail. Les exercices de type :

  • Pompes (pour ceux ou celles qui ont plus de difficultés, posez les genoux au sol)
Les pompes excercices PPG pour le Trail
  • Tractions
Les tractions excercices PPG pour le Trail
  • Dips
Les dips excercices PPG pour le Trail
  • Autre exemple d’exercice haut du corps, pour les bras, avec poids
les poids excercices PPG pour le Trail

Intensité des exercices

Pour chaque série d’exercices il est bon de faire 15 à 20 fois 5 répétitions.

Pour la chaise et le gainage essayez de tenir 30 secondes à 1 minute.

Commencez doucement et augmentez l’intensité au fur et à mesure des séances

Terminez la séance par 20 minutes d’étirements

Attention aux excercices PPG pour le Trail

Pour rappel : La PPG peut être une séance à part entière selon votre niveau. Pour bien prendre le temps de faire chaque exercice il vous faudra 45 minutes à 1h. Le mieux est de la faire 2 fois par semaine et pas forcément sur des jours ou vous courez.

Le Yoga en complément sportif running et/ou trail et ses bienfaits

Quels sont les bienfaits du Yoga pour notre corps de coureur ?

Je pratique le yoga depuis peu et je ne suis pas une spécialiste mais je vais vous faire mon retour d’expérience.

Les bienfaits du Yoga en Trail avec la Posture du Corbeau

Etant novice dans cette pratique je ne vais pas vous expliquer toutes les sortes de yoga existantes… je ne fais que le pratiquer. Je suis également partie 1 mois en Indonésie ou j’ai assisté à beaucoup de cours différents.

Les bienfaits du Yoga en Trail avec la Posture du Guerrier sur les plages de Bali en Indonésie

Le yoga est tout d’abord un moyen de prendre conscience de son corps. Ca peut paraître peu concret mais finalement il y a beaucoup d’aspects importants comme la respiration par exemple. Apprendre à écouter son corps et à le ressentir est un des objectifs de cette discipline.

Le yoga est un sport qui associe exercices physiques, exercices respiratoires, exercices de concentration / méditation et exercices de relaxation.

Les exercices physiques et respiratoires

Je vais m’étendre sur ces deux aspects de la discipline parce que je pense que ce sont surtout ceux-là qui nous aident en Trail.

  • En développant notre cage thoracique le yoga nous permet d’améliorer notre respiration et donc notre souffle en course
  • Le yoga permet d’améliorer la qualité du sommeil
  • Par le travail régulier des postures il permet d’améliorer l’endurance
  • Il permet d’assouplir sa colonne vertébrale de par les postures travaillées
  • Les exercices de yoga harmonisent la musculature : le yoga fait travailler des muscles qui, autrement, ne seraient jamais sollicités par nos activités quotidiennes, ni par le trail
  • Il renforce votre corps et améliore votre souplesse

Ma première expérience de Yogi, j’ai beaucoup transpiré, je ne m’attendais pas à ce que ce soit aussi sportif et le lendemain j’ai eu des courbatures à des endroits que je ne pouvais même pas imaginer. C’était très étrange et c’est de cette constatation que je me suis renseignée davantage sur la pratique et tout ce qu’elle avait à apporter.

Exercice respiratoire et méditation dans un temple à Bali Indonésie idéal pour le Trail

L’aspect psychologique et agréable du Yoga

Cette discipline permet d’apprendre à se relaxer et donc par exemple à moins appréhender les veilles de courses. Certains ont probablement des carrières professionnelles très stressantes et courir ne suffit pas toujours à évacuer tout le stress ; le yoga est d’une grande aide pour cela.

Les beaux jours arrivent et avec ça de plus en plus de cours sont proposés en extérieur. C’est un plaisir immense que de respirer l’air pur tout en faisant des exercices de yoga au milieu de la nature. Ce qui est bien dans cette discipline c’est que dès que vous commencez à connaître les postures de bases, si celles ci suffisent à compléter le Trail, vous pouvez les réaliser partout et même entre amis. Comme le running finalement.

Où pratiquer et à quelle fréquence ?

Finalement le yoga peut se pratiquer partout tant que les positions sont acquises et que vous êtes sûr de ne pas vous blesser. Autrement dit quelques cours sont fortement recommandés avant de vous lancer seul dans l’aventure.

Pour ma part j’essaie toujours de trouver des endroits insolites. Vous pouvez trouver des salles magnifiques, où vous sentirez que tous vos sens sont en éveil et que vous pourrez vous concentrer uniquement sur vous-mêmes pour progresser.

Yoga en pleine Forêt au Népal

Il est bon d’arriver à pratiquer une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines. Si vous n’avez pas le temps avec le travail les entrainements, etc… essayez au moins de faire des exercices de respiration et de médiation afin de vous détendre physiquement et mentalement.

Le yoga aide clairement à vivre plus sereinement et donc à améliorer vos capacités de Trail. Pour ma part je trouve que c’est un réel complément musculairement mais également intellectuellement.

Conclusion pour la pratique du Yoga et exercices PPG pour le Trail

Pour conclure mon article je dirais que quoi qu’il en soit, si vous pratiquez le Trail, la PPG est INDISPENSABLE. Sans renforcement vous ne pourrez progresser. Il faut réaliser les exercices lentement et efficacement, ça n’est pas une séance à bâcler. Vous verrez que si vous n’aviez pas l’habitude d’intégrer ce type de séance dans vos semaines entrainement, ça ne sera pas du temps perdu bien au contraire. Vous gagnerez en muscles et serez beaucoup plus performants.

Pour ce qui est du Yoga, chacun a son avis bien évidemment, d’autres choisiront des sports complémentaires différents, voir aucun sport. Mais je pense que le Yoga aide vraiment dans la vie personnelle et également pour le Trail. Il développe les muscles, améliore la respiration, renforce le corps et améliore la souplesse, ce qui est loin d’être négligeable dans notre discipline qu’est le Trail.

Matériel utilisé pour des séances de Yoga et exercices PPG :

Vous pouvez lire notre article : Comment s’équiper pour le Yoga ?

  • votre corps
  • un tapis
  • une serviette
  • de l’eau

Et avec ce peu de matériel tout doit bien se passer.

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