Marion SABY nous partage ses conseils pour bien débuter en trail.
Le trail : qu’est-ce que c’est ?
Le trail est une pratique de la course à pied en pleine nature sur des sentiers plus ou moins escarpés. Ce qui confère à cette discipline une gestion de l’effort très importante à combiner avec toutes les particularités de lieu de pratique (type de chemins, altitude, dénivelé, météo…).
Un peu d’histoire
Il est assez difficile de dater le début de cette forme de course à pied, mais c’est dans les années 70 que de plus en plus de coureurs sur pistes passent sur des chemins. Aux Etats-Unis, à cette même période, les courses de longues distances dans les parcs naturels se développent fortement.
Depuis, cette pratique connait un réel engouement et le nombre de pratiquants et de courses explosent.
Les bienfaits du trail
La course à pied en pleine nature impose des contraintes comme évoqué précédemment. Elle permet d’engager de nombreux groupes musculaires, d’aider à travailler la proprioception, entraine aussi le mental et réduit le stress (production d’endorphine).
C’est clairement super agréable de pratiquer une activité en pleine nature, les petits mono-traces donnent de super sensation de vitesse, puis on se retrouve dans des paysages à couper le souffle. Il y a tellement d’endroits possibles que l’ennui est rare. Même si on refait les mêmes chemins, ils évoluent selon la saison, la météo, la faune et la flore croisées.
Le terrain accidenté travaille l’équilibre et la proprioception. Cela m’a permis de faire du renforcement pour une cheville fragile dans un cadre bien plus motivant qu’une salle de kiné. Votre foulée doit s’adapter aux racines, rochers et cela vous garde concentré, travaille aussi votre coordination et votre agilité.
Si le bas du corps est fortement sollicité, cette activité requiert également un bon gainage. Les bras le sont également surtout avec le dénivelé, à l’aide des bâtons ou encore pour conserver l’équilibre. C’est donc une discipline complète.
Quelques conseils pour bien débuter le trail
La principale spécificité dans ce sport est de s’adapter à la technicité du terrain (montée, descente, escarpement des chemins, orientation, marche/course…). Pour cela, il est conseillé de travailler sa technique et de multiplier les différents types de terrain.
S’entrainer
Des entrainements spécifiques en côte ou en descente sont nécessaires. Cela ne parait peut-être pas si compliqué mais vous vous rendrez compte rapidement que pourtant ça l’est. En montée, il peut être plus intéressant d’alterner la course et la marche plutôt que de se forcer à courir sans arrêt. Il est essentiel d’apprendre à adapter son allure au terrain et à ses sensations. En descente, il est important de faire attention à ses appuis et ne pas se laisser déconcentrer. Puis au fur et à mesure, vous pourrez également apprendre à gérer votre vitesse et forcer l’allure.
Des entrainements pour courir longtemps sont importants à bien planifier. Il est essentiel de privilégier la qualité à la quantité même pour progresser sur la durée. Le travail de l’endurance, c’est-à-dire un effort long mais en aisance en combinaison à des séances de type fractionnées sont efficaces pour progresser et courir plus longtemps.
La préparation physique et mentale
Concernant la préparation physique, il est important d’ajouter aux entrainements de running du renforcement musculaire complet et ainsi équilibrer l’ensemble. Il ne faut pas oublier de pratiquer des exercices pour les bras et évidemment le gainage, vraiment essentiel dans la pratique.
De plus, les étirements sont essentiels pour la bonne récupération et gagner ou conserver la souplesse des articulations tout en contribuant à prévenir les blessures.
Vous pouvez retrouver des exemples d’exercices de préparation physique générale (PPG) et de yoga sur l’article d’Ingrid Farge.
La dernière partie à prendre en considération est la préparation mentale. Pour débuter, cela peut être déjà prendre plaisir dans les sentiers et écouter son corps. Puis, au fur et à mesure, il est possible d’aller plus loin. Le traileur cherche à dépasser ses limites, à puiser dans ses réserves physiques mais aussi mentales. La motivation, le doute, la confiance en soi, gérer la douleur sont autant de thèmes importants à travailler et à développer en pratiquant le trail. Des techniques peuvent vous y aider comme la visualisation, l’écoute de soi.
Bref, comme vous pouvez le constater, le trail est une pratique complète et l’ensemble de ces points pourront vous aider à bien appréhender cette discipline.
Bien choisir son équipement de trail
Pour débuter en trail, il faut penser à quelques équipements spécifiques réellement essentiels comme les chaussures, les vêtements résistants et le sac ou ceinture.
Les chaussures sont l’élément clés dans cette discipline. Le choix dépend surtout de votre morphologie, du type de sorties que vous comptez faire. Dans la pratique du trail, regardez bien les crampons et l’adhérence. De plus, elles peuvent vite se déformer et ne plus jouer correctement leur rôle. N’hésitez pas à en changer avant que vos articulations ne trinquent.
Les vêtements techniques qui combinent la résistance et la respirabilité sont indispensables. Bien évidemment, selon la saison vous choisirez des vêtements spécifiques. En hiver, pensez à bien couvrir vos mains, le cou et les oreilles qui sont sensibles, quitte à enlever des accessoires au fur et à mesure de la sortie. Sous la pluie, préférez une veste légère et déperlante car vous continuerez de transpirer.
Un sac adapté permet d’avoir des couches pour s’adapter aux changements climatiques et de porter son alimentation et son hydratation. Selon les distances et vos besoins, vous pouvez varier entre une ceinture ou un sac.
En plus de cela, il existe également de nombreux autres équipements adaptés selon les entrainements ou les courses visés comme la lampe frontale pour les sorties nocturnes ou longues, les bâtons pour le gros dénivelé, la montre, les flasques pour vos boissons, les manchons de compression…
Voici une check list pour bien s’équiper en trail.
De manière générale, il est important d’essayer le matériel pour savoir ce qui vous correspond et écouter vos sensations. Le matériel pour cette pratique vous accompagnera un moment, alors prenez soin à l’achat.
Quelques bases en nutrition et hydratation pour bien débuter le trail
L’alimentation et la pratique du trail running sont fortement liées. Cela joue sur la capacité à s’entrainer, à récupérer mais aussi les performances durant l’effort.
Comment gérer efficacement son alimentation et son hydratation ?
Il est primordial d’avoir une alimentation au quotidien qui soit en lien avec votre pratique et de s’entrainer également à s’alimenter durant l’effort. C’est pour cela qu’il est essentiel d’apprendre à se ravitailler. Les apports en nutriments et en eau doivent être adaptés à l’effort, aux conditions météorologiques et aux connaissances de soi. Le post-effort n’est pas à négliger pour optimiser une bonne récupération.
La nutrition n’est pas à prendre à la légère et doit faire partie dès les débuts d’une prise de connaissance que ce soit pour améliorer ses sensations mais aussi pour prévenir les blessures.
Quelques conseils simples sur votre alimentation et hydratation durant l’effort :
- Vos apports ne seront pas les mêmes pour une sortie de moins d’une heure et des sorties de plus de 2h, adaptez-les (eau, boisson d’effort, aliments solides…)
- Les prises alimentaires doivent être régulières et en petite quantité.
- Chaque nouvel aliment doit être testé durant l’entrainement. Même si on vous l’a conseillé, votre organisme est unique et n’aura pas forcément la même réaction.
- Vous pouvez vérifier votre hydratation simplement en regardant la couleur de vos urines. Si elles sont foncées, vous devez boire davantage.
- Il existe un très grand nombre de produits pour sportifs, mais ils ne sont pas tous de qualité, gardez un œil sur la composition.
- Travailler sur l’écoute de soi et de son corps pour mieux gérer vos besoins.
Pour approfondir sur cette partie-là, vous pouvez retrouver de nombreux conseils sur l’article l’alimentation en trail.
Préparer sa première course trail officielle
Le trail peut se pratiquer seul sur des tracés pré-établis ou non. Mais l’objectif, le plus souvent est de s’inscrire et de participer à des courses officielles. Cela contribue également à la motivation.
Le calendrier des courses en trail est impressionnant, alors comment choisir ?
Pour une première course, il est intéressant de ne pas viser trop haut en kilométrages et en dénivelé car le terrain peut vous surprendre. Sur le papier, cela peut vous paraître plus facile que dans la réalité. De plus, il est préférable de choisir une course dans sa région ou département pour limiter l’effet de surprise. Le stress, les nombreux participants, la météo, les horaires décalés par rapport à vos habitudes sont d’autant de facteurs à prendre en considération qui risquent de vous perturber.
Pensez à prendre un temps pour vous échauffer avant le début de la course et surtout partez tranquille. En effet, l’erreur la plus commune est de partir trop vite et de se fatiguer dès le début. Laisser les autres partir vite s’ils le souhaitent, essayer de conserver votre rythme comme à l’entraînement, bien respirer et s’alimenter, s’hydrater régulièrement. Cela serait dommage de ne pas terminer. Alors l’objectif est de vous faire plaisir, sans blessure et découvrir. Ce sont vos premiers pas avant bien d’autres courses qui vous attendent, pas de précipitation.
« Si je devais donner un seul conseil je dirais : savoir estimer combien de temps tu vas mettre en toute honnêteté pour adapter ton alimentation et ta préparation au plus juste. Et une erreur que je remarque souvent par les débutants, c’est de partir avec un sac trop lourd, cela ne sert à rien de prendre trop d’eau, il y a des ravitaillements pour ça. »
Coach de l’école de trail
Débuter et progresser en trail seul ou en club
Pratiquer seul cette pratique permet une grande flexibilité et de pouvoir adapter plus facilement les séances. Par contre, en groupe, les avantages sont la dynamique de groupe et le suivi par un professionnel, ce qui aide sur la motivation et les conseils adaptés.
Voici quelques idées pour pratiquer le trail bien accompagné et vous aider à débuter ou progresser dans la pratique.
Les parcours de trail permanent / station de trail
De nombreuses régions possèdent des parcours de trail permanents, appelé aussi stations ou espaces de trail. Ce sont des endroits dédiés à cette activité où vous pouvez retrouver les parcours avec toutes les informations liées pour vous aider à la pratique. De plus, l’ensemble du circuit est balisé afin de réduire les risques de se perdre.
C’est aussi une bonne idée d’activité proche de vos prochaines vacances, il y en a un peu partout comme dans le secteur de Millau, dans les Cévennes, le Caroux, l’Aubrac, en Bretagne, en Alsace, dans les Pyrénées, au Montgenèvre…
Les écoles de trail
L’école de trail est un concept qui permet d’apprendre le trail encadré par des professionnels et ainsi rendre la pratique accessible pour débuter mais aussi pour progresser. Les séances sont adaptées à tous avec différents cours selon les âges (à partir de 4 ans et jusqu’aux adultes) et les niveaux.
En France, de nombreuses écoles sont disponibles, vous pouvez retrouver la carte en cliquant sur ce lien. A la rédaction de cette article, le réseau école de trail en comprend une vingtaine.
De plus, ces écoles organisent aussi des évènements comme des courses ou des stages. Vous pouvez suivre leurs actualités sur leur site internet ou le facebook de l’école choisie.
Le concept plaît beaucoup comme nous l’explique les enfants présents dans le groupe enfants : « C’est super, on apprend avec des jeux ».
Les stages de trail
Les stages sont la majorité du temps de deux sortes : la reconnaissance de parcours spécifique et les stages pour découvrir ou progresser. Ils sont encadrés par des professionnels et des traileurs de haut-niveau.
Cela vous permet donc de pouvoir côtoyer des professionnels, tout en vous entraînant et en glanant de nombreux conseils et connaissances techniques.
Ils en existent de nombreux à vous de choisir le lieu, la date et la personne qui l’encadre pour que cela corresponde à vos besoins et envies.
Si vous souhaitez en savoir davantage sur le stage de type reconnaissance, vous pouvez retrouver l’expérience de Fabien Chauvet sur le stage de 4 jours sur l’ultra-trail du Mont Blanc.
Conclusion
Le trail n’est pas une course comme les autres : il allie la course, parfois extrême selon les parcours, et la nature. Pour bien débuter en trail, la préparation est indispensable, tant pour s’équiper, que pour se mettre en conditions physiques et mentales. Mais la gestion de l’effort et la récupération contribuent également à trouver de l’épanouissement dans cette activité. Alors, il ne vous reste qu’à enfiler vos chaussures de trail et à partir à la découverte des sentiers.
N’hésitez pas à savourer le cadre qui vous entoure durant la pratique pour savourer l’ensemble des bienfaits des sorties trail.
