L’Alimentation en Trail

par Marion SABY
Trail et alimentation

Marion SABY, Ambassadrice SCARPA et spécialiste en nutrition sportive , aborde la problématique de l’alimentation en Trail avec les témoignages de quatre traileuses et traileurs qui nous font part de leurs expériences et habitudes.

Le Trail est une activité très intense et variée. Elle va de quelques kilomètres à des centaines de kilomètres dans un cadre comportant de nombreux obstacles. Cela explique tout à fait la nécessité d’un apport énergétique adapté en vue de répondre à la demande de l’organisme dans de tels conditions.

Éprouvante physiquement et mentalement, l’alimentation en Trail demande une attention particulière mais aussi au quotidien, avant et après.

Le Trail prend de plus en plus d’ampleur et séduit un grand nombre de pratiquants.

Mais dans de telle épreuve d’endurance, il est important d’apprendre à se connaître, à connaître ses besoins à gérer ses ressources.

Je remercie Ingrid, Marina, Thierry et Jeremy pour leurs participations et leurs partages d’expériences.

Les athlètes interviewés sur l’alimentation en Trail

Ingrid FARGE

Ingrid FARGE Traileuse et Ambassadrice KINETIK

Je suis avant tout passionnée de sports de montagne ( Tour des Annapurnas ) et de Trail.  Je m’entraîne plusieurs fois par semaine , voir tous les jours selon les périodes et mes objectifs en perspectives.

Depuis la création en 2003 de l’UTMB, j’assiste chaque année à cet événement soit en tant que spectatrice ou bénévole. Espérant et rêvant pouvoir un jour franchir cette ligne de départ et d’arrivée sur le triangle de l’amitié à Chamonix.

Cette fin d’année 2018 s’est achevée, pour moi, ce dimanche 2 décembre lors de l’arrivée sous l’arche de la Saintelyon après 81km. et je commence l’année 2019 comme Ambassadrice KINETIK

Marina CHASSANY

Marina CHASSANY durant une course de Trail

Je suis passionnée de course à pied, et en particulier de Trail, que je pratique dans la région lyonnaise et en Drôme provençale.

Je m’entraîne 4 à 5 fois par semaine, je participe à des courses régionales, nationales et internationales.

La course la plus marquante pour moi, est ma participation à l’UTMB (CCC), 101 km pour 6100 de dénivelé positif le 1er septembre 2017. Cette expérience, cet effort, ce dépassement de soi reste un souvenir fort.

Quelques résultats  de Marina CHASSANY : Côte ITRA 614

  • Trail de Faverges (48 km, 3000 D+) : 02/07/2017 : 1ère femme
  • UTMB- CCC (101 km, 6100D+): 01/09/2017 : 23ème femme
  • La sainté Lyon (72 km, 1925 D+) : 02/12/2017 : 10ème femme
  • Maxi Race Annecy (85 km 5300 D+) : 26/05/2018 : 8ème femme

Thierry BOU

Thierry BOU TRAIL en aveyron

J’ai débuté la course à pied après 20 ans d’escalade (ma première passion), et plus de 10 ans de montagne …Cela a commencé, un hiver pluvieux où nous ne pouvions sortir en falaise, par des footings en garrigue …

Je pratique la course à pied en compétition depuis 2006; après quelques années de courses sur route (de 10 km au semi-marathon, allant jusqu’au 100 km de Millau) et Trail. Je ne pratique plus que la course en nature appelée aussi Trail, de 20 à 120 km voir plus (un rêve, aller faire la diagonale des fous après avoir découvert le Trail Bourbon en 2010)…avec une distance favorite de 50 à 80 km…Je fais plus de 2000 km par an en courant et une dizaine de Trail en course…Une préférence pour les courses techniques et les côtes …

Je m’entraîne 4 à 5 fois par semaine en course à pied, entrainement complété par du vélo de route et VTT, ainsi que de la natation pour la récupération…Je suis aussi adepte de cryothérapie… J’ai pu obtenir de beaux résultats en course et quelques podiums !!!

Je suis entraineur au sein du Saint Mathieu Athlétic, et m’occupe avec 2 amis de la section course à pied de Sanofi…

Jérémy SENECHAL

Jeremy Senechal Traileur et Ambassadeur KINETIK

J’ai 33 ans ( en 2018 ) habitant en haute Normandie. Je travaille en tant que préparateur automobile et loueur auto.

Je pratique, avec mon frère jumeau, la course à pied depuis 2012 ans. M’entraînant 4 fois par semaine (soit près de 70 à 80 kms semaine dans ma
foret d’eu) . J’ai eu une période où je me suis engagé sur un trail tous les week end enchaînant les podium à la 1 ere 2eme ou 3eme place à tour de rôle.

Je deviens en 2019 Ambassadeur KINETIK

N’ayant pas été tirer au sort pour l’UTMB 2018 je retente ma chance en 2019

Quelques résultats  de Jérémy SENECHAL :

  • Endurance trail des templiers 100 kms 49 ème
  • Radicassant 2018 115 kms 2 ème . \ 5 ème en 2017
  • Grand défi de la côte d’opale 100 kms 4 eme

La problématique alimentaire en Trail

L

Les épreuves sont plus ou moins longues mais les problématiques liées à la nutrition sont constantes :

  • Quoi manger avant, pendant, après ?
  • Quand ?
  • Dans quelle quantité ?
  • Quoi prendre sur soi, quoi consommer et/ou prendre lors des ravitaillements ?
  • Mais aussi l’hydratation ?
  • Les conditions climatiques influent énormément… Comment s’y adapter ?

Chaque individu est unique et ses besoins sont spécifiques. L’alimentation en Trail, ça s’apprend et il y a aussi besoin d’entraînement pour cela !

Pour toi, quel rôle joue l’alimentation en Trail ? Quelle importance y accordes-tu ?

Tous les quatre sont sensibles à leur alimentation surtout à l’approche d’une course.

Ingrid :

« Quelques jours avant la course, je m’écoute moi, je ne fais pas n’importe quoi ».

Marina :

« J’y accorde beaucoup d’importance. 1/3 jambe, 1/3 tête, 1/3 alimentation »

Thierry :

« Je suis épicurien, bien manger est essentiel pour moi, tout en me faisant plaisir. Le trail est proche de la nature et mon alimentation aussi ! »

Jeremy :

« Au début, je n’y portais pas vraiment attention, puis en participant à des courses plus costauds, j’ai eu des soucis digestifs et je m’y suis intéressé. On [mon frère et moi] court beaucoup et on mange beaucoup, et pas forcément des bonnes choses. On ne se prive pas mais on fait attention avant les courses. »

La préparation alimentaire de son objectif en Trail

Comment te prépares-tu pour une course, en matière d’alimentation ?

Ingrid :

« J’évite l’alcool, je ne fais pas n’importe quoi quelques jours avant la course. Je me concentre sur une alimentation saine et une bonne hydratation ».

Marina :

« Quelques semaines avant un objectif, je fais attention à mon alimentation. Que ce ne soit pas trop gras, trop sucré, ne pas trop boire ».

Thierry :

« Je fais attention à mon alimentation. La semaine avant, je privilégie les légumes vapeur, le poisson ou viande blanche et j’augmente progressivement les sucres lents et légumineuses »

Jeremy :

« Nous avons testé les produits destinés aux coureurs et ça ne nous réussissaient pas. On mange des produits du quotidien et ça passe bien. »

Il est possible d’aller plus loin dans la préparation alimentaire d’un trail, mais en effet, il est important de partir dans une course avec un stock de glycogène (glucose stocké) élevé.

Pour aller plus loin, voici comment préparer une course sur le plan alimentaire.

Préparer une épreuve de Trail sur le plan alimentaire

Les reconnaissances sur le terrain avant une course, ça vous parle ? Le principe est le même.

Avec le parcours (kilomètres, dénivelé, ravitaillements) et les résultats de l’an passé (attention, les parcours peuvent varier d’une année sur l’autre), vous pouvez réaliser un tableau avec les aliments et les boissons que vous prévoyez consommer et prendre sur vous. Cela permet d’optimiser le poids que vous portez durant la course, mais aussi de bien préparer les ravitaillements.

A la fin de la course, comparez ce que vous aviez prévu avec la réalité pour vous améliorer pour les suivantes.

Que manges-tu la veille d’une épreuve ?

Repas la veille d

Le repas de la veille est important. Il ne doit pas être trop lourd pour permettre une bonne digestion et un sommeil récupérateur. C’est ce que font nos quatre traileurs et traileuses interrogés en consommant des féculents facilement digestibles.

Ingrid :

« Un repas avec mes parents ou bien des pâtes classiques ».

Marina :

« Je suis un peu superstitieuse, pour moi, c’est riz semi-complet, jambon blanc et compote avant chaque épreuve ».

Thierry :

« Mon repas de la veille c’est pâtes avec du poulet ».

Jeremy :

« Toujours pareil, du riz avec un peu de crème et du blanc de poulet, puis des fruits et compote »

Que prends-tu au petit déjeuner le jour d’une épreuve ?

Petit déjeuner avant une épreuve de Trail

Le petit déjeuner juste avant une course est le dernier vrai repas que vous aurez dans le ventre avant de partir. Il est important qu’il soit énergétique sans être lourd et qu’il soit pris 2-3h avant le départ.

Ingrid :

« Je prends mon petit déjeuner 3h avant le départ. Il est composé de fruits, d’un yaourt, de graines, de superfruits d’une banane et d’un jus de fruits. Au quotidien, je ne mange pas ou très peu le matin »

Marina :

« Un gâteau de l’effort à base de farine complète, lait végétal, fruits secs… + banane ou du pain d’épices ».

Thierry :

« 2h30 avant le départ, je mange généralement des tartines de pain bio complet avec du miel, beurre ou sinon un gâteau sport maison avec des fruits secs et de la farine semi-complète. »

Jeremy :

« J’essaie à ce que ce soit 3h avant le départ de la course. Je mange des compotes, gâteaux ou sinon un shaker EnergyDiet avec du lait végétal. »

L’alimentation en Trail fait partie intégrante de la préparation. Il est nécessaire de tester la réaction de son organisme lors de l’effort et ainsi, apprendre à le connaître et voir ses besoins lors d’effort intense. Réserver les tests de nouveaux produits, même s’ils sont soi-disant « super bien » hors d’une épreuve-objectif.

Lors des entraînements, privilégiez au maximum des aliments naturels, avec des index glycémiques (capacité d’un aliment à impacter la glycémie (taux de glucose dans le sang)) qui ne sont pas trop élevés et évitez au maximum les produits ultra-transformés.

L’alimentation durant un Trail

Qu’est-ce que tu consommes généralement lors d’un trail ? Comment gères-tu tes besoins ? As-tu une sorte d’aliment fétiche pour te redonner le booste lors des coups de mou ?

Ingrid :

« Je préfère apporter mes propres produits aux ravitaux. Je consomme surtout des pâtes d’amande bio, je me force à m’alimenter. Et je bois de l’eau normale ou de la St-Yorre. « 

Marina :

« Je bois de l’eau Vittel et quand l’effort est supérieur à 6h, je prends une boisson de l’effort. Je mange surtout des pompotes sans sucre ajouté, quelques barres de céréales et j’ai un faible pour les pâtes d’amande.

A l’UTMB, j’ai consommé un peu de salé avec des tucs et du pain lors des ravitaux »

Thierry :

« Je m’hydrate avec une boisson isotonique bio et je prends un ou deux gels pour des trails inférieurs à 3h sinon, je mange ce qu’il y a aux ravitaux et des barres de fruits secs (pain du montagnard). Ce dernier est mon aliment préféré, si je ne devais en choisir qu’un ce serait celui-là.

Sur de la longue distance, je mange un peu de salé comme du pain avec du fromage. »

Jeremy :

« Je prends des pastilles aux goûts coca ou fruits rouge, ça passe bien, mais quand je suis écœuré, je prends juste de l’eau dans mes flasques.

Je mange des mini sandwich Daunat, pompote, chocolat noir, des bonbons Powerbar (même lors de petites courses). Puis j’essaie de manger avant d’avoir le coup de mou, mais c’est pas toujours évident.

En cas de coup de mou, je prends soit les bonbons, soit des kinder, c’est un goût sucré qui me fait du bien. »

Quelques conseils pour une alimentation durant un Trail :

alimentation durant un Trail

  • Penser à s’hydrater régulièrement, avant la soif.

Thierry:

Je règle ma montre pour me rappeler tous les quarts d’heure qu’il faut boire, et maintenant c’est devenu un automatisme.

  • Penser à manger régulièrement par petite dose.

Comme le dit très bien Marina :

« Je mange régulièrement, tous les ¾ d’heure à une heure, avant ma sensation de faim »

ou encore Thierry:

« Je mange avant d’avoir faim ».

  • Le salé reste rarement un réflexe lors de l’effort et pourtant cela permet d’éviter la lassitude ou l’écœurement du goût sucré et peut être vraiment intéressant sur de longues durées de course, comme nous l’ont partagé Marina, Thierry et Jeremy.
  • Écouter son corps et ses besoins.
  • Prévoir des aliments réconfort, tant physiquement que moralement.

La récupération après un effort intense en Trail

Comment gères-tu l’après d’un effort physique intense sur le plan alimentaire ?

La récupération. quoi manger après une épreuve de Trail

Ingrid :

« A l’arrivée, je n’ai pas faim et je suis dans l’euphorie. Pour mon premier repas juste après, c’est souvent un restaurant, et ainsi me faire plaisir ».

Marina :

« A l’arrivée, je bois de l’eau gazeuse et quelques fois je prends des dattes, pruneaux… mais c’est rare. Mon repas après une course est très variable, c’est selon mes envies, souvent un brunch accompagné d’un verre de vin. Je ne prends pas de produits de récupération, mais je bois des eaux de type Vichy célestin ou St-Yorre. »

Thierry :

« Ma priorité, avant tout, c’est la douche, et j’ai dû mal à manger juste après. Je n’ai pas de repas d’après course, mais c’est souvent des pâtes avec des légumes et une salade.

Les jours suivants, je bois de la Rozana et je prends tous les jours de la spiruline. »

Jeremy :

« Je prends ce qu’il y a lors du ravitaux de fin et du coca. J’ai l’estomac un peu patraque à la fin mais pour mon premier repas, c’est un fast-food, pizza ou un resto.

Les jours suivants de l’eau normal, pas de produits de récup particulier. »

Récupération et reconstitution

La phase de récupération fait partie de l’entrainement. Elle est essentielle pour diminuer les courbatures, tendinites et autres douleurs liées à l’effort, reprendre l’entrainement, récupérer un bon état de forme.

A la fin de l’effort, la reconstitution des stocks de glycogène et de minéraux se fait mieux dans la demi-heure après l’arrêt. Il est donc important de bien s’hydrater et de s’alimenter dans cette fenêtre métabolique. L’apport de protéines peut être intéressant, principalement pour des efforts très intenses et de longues durées.

De plus, l’organisme a produit des déchets, il est important de rétablir l’équilibre acido-basique.

Le premier repas après une course doit vous faire plaisir et dans l’idéal, être d’une composition proche de celui du repas de la veille.

Conclusion sur l’Alimentation en Trail

A vos miams, Prêt, Partez avec Mangeons Sport

Une alimentation adaptée à ses besoins au quotidien est primordiale. Lors de l’entraînement, votre organisme dépense beaucoup d’énergie, il est donc important de lui fournir les ressources nécessaires pour s’entraîner correctement, bien récupérer entre les séances et progresser.

Lors d’une échéance, il est nécessaire de bien préparer l’épreuve et d’inclure l’alimentation dans son entraînement.

Durant l’épreuve, écouter votre corps pour répondre au mieux à ses besoins selon le profil de la course.

Ne négligez pas la récupération que ce soit lors des entraînements mais aussi après un effort très intense. Vous avez fortement sollicité votre organisme, il a besoin que vous l’aidiez à s’en remettre.

Vous pouvez également trouver un article sur les graines (légumineuses, oléagineux et céréales) dans l’alimentation du sportif sur l’article la nutrition sportive  avec Mangeons Sport

2 commentaires

Nicolas 3 avril 2019 - 12 h 23 min

Je crois que la notion la plus importante dans cet article c’est d’écouter son corps. Autant pour gagner en performance que pour bien s’alimenter, il faut s’écouter !

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Marion 5 avril 2019 - 13 h 25 min

En effet Nicolas, écouter son corps est très important dans le milieu sportif mais aussi au quotidien.
Mais cela s’apprend, ce n’est pas toujours évident au début, il faut en prendre conscience.
Tu l’as très bien dit, cela aide pour la performance mais aussi pour la prise du plaisir qui est primordiale !

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