Les grimpeurs, mangeurs de graines ?! Nutrition Sportive

par Marion SABY
recettes pour une bonne nutrition sportive

Pour ceux qui n’ont pas pu profiter de la Soirée Nutrition sportive du mardi 5 Juin 2018 cours de rattrapage

Les grimpeurs, mangeurs de graines ?!

Et vous, vous mangez des graines ?

Le grimpeur, traileurs, randonneurs, yoguiste… ont la réputation de manger des graines, comme on peut bien le voir par exemple dans la vidéo « Bref, je fais de l’escalade… »

Mais qu’est-ce que les graines ? Cette alimentation est-elle adaptée lors d’une activité physique ? Comment puis-je améliorer mes performances, ma récupération tout en maintenant la convivialité de cette pratique ou ne pas tomber dans une alimentation excessive ?

La soirée a été organisée et animée par Marion SABY, chargée de projet recherche en nutrition, consultante en nutrition sportive  et Ambassadrice SCARPA.

Les graines, qu’est-ce exactement ?

La graine est le terme qui désigne la partie d’une plante qui contient et protège l’embryon.

La graine est donc, riche en énergie, fibres et phytonutriments pour que la future plante puisse se développer.

Différents types de graines existent :

  • Les graines oléagineuses (fruits à coque inclus) : lin, tournesol, sésame, amande, noix…
  • Les céréales : blé, riz, maïs, orge, avoine…
  • Les pseudo-céréales : quinoa, amarante, sarrasin…
  • Les légumineuses : haricot, lentille, soja, pois…

Chacune a ses spécificités.

Globalement, les céréales, sont riches en glucides dits complexes, ou amidon. Les légumineuses sont riches en protéines et les graines oléagineuses en lipides insaturés.

Un sportif, quand il parle de manger des graines, ce sont bien souvent les graines oléagineuses auxquelles il fait référence, qu’il peut picorer en collation, ou encore sous forme de barres énergétiques.

Au niveau de l’alimentation au quotidien, un apport supplémentaire est souvent présent par la consommation de céréales et de légumineuses.

Les graines dans la nutrition sportive

En nutrition sportive, il y a trois grands axes d’intérêt majeur :

  • La performance, avec un équilibre entre le poids et les réserves énergétiques souvent appelé le rapport poids/puissance,
  • La récupération, où l’alimentation et l’hydratation jouent un rôle primordial,
  • La convivialité et le partage, où l’aspect social et mental contribue fortement aux performances.

Et les graines dans tout ça ?

Les oléagineux dans la nutrition sportive

Les oléagineux dans la nutrition sportive

Les oléagineux sont des aliments riches en acides gras (lipides) insaturés, en fibres, en minéraux, vitamines et antioxydants. De plus, ils sont facilement transportables et ont un apport énergétique très intéressant.

Avant ou pendant un effort, cela permet d’apporter des nutriments au corps et ainsi lui fournir l’énergie nécessaire pour fonctionner. Une petite poignée permet d’éviter de rentrer dans un système de digestion, diminuant les performances musculaires, tout en apportant de l’énergie.

Ce type de produit est intéressant en collation ou au petit déjeuner. Cependant, il ne faut pas oublier que les lipides apportent de nombreuses calories, c’est donc à consommer avec modération !

Les céréales dans la nutrition sportive

Les céréales dans la nutrition sportive

Les céréales peuvent être utilisées sous forme de graines dans une alimentation quotidienne pour un apport intéressant en glucides. Cela permet d’apporter de l’énergie tout au long de la journée et d’aider à la récupération en rechargeant les réserves en glycogène. Elles sont riches en fibres et en minéraux.

Les céréales peuvent également être utilisées dans les préparations culinaires sous forme de farines, comme dans le pain, les gâteaux… Et permettent, en les fermentant, de réaliser la boisson si réputée… la bière ! Cependant celle-ci n’est pas forcément des plus adaptées, même pour la récupération (l’alcool est à consommer avec modération).

Les légumineuses dans la nutrition sportive

Les légumineuses dans la nutrition sportive

Les légumineuses sont riches en protéines contribuant à la création et au renouvellement des fibres musculaires. Ces protéines végétales sont moins bien assimilées que celles présentes dans les aliments d’origine animale.

Les légumineuses sont des produits végétaux complets. Elles sont en plus, riches en fibres et glucides complexes. C’est une catégorie d’aliment avec un fort effet satiété, un faible indice glycémique (capacité d’un aliment à élever le glucose sanguin) et s’associe très bien avec les céréales.

Des farines de légumineuses existent et apportent des protéines et saveurs intéressantes complémentaires aux céréales à utiliser dans vos préparations culinaires.

Cependant, l’acide phytique…

Il ne faut pas oublier que ce sont des graines, qui sont riches en acide phytique. Cet acide ou anti-nutriment est présent naturellement pour éviter la germination et protéger des prédateurs. Cependant, dans l’organisme, il diminue la digestion de ces aliments et l’assimilation des différents nutriments. Dans le système digestif, il se lie à des minéraux et ainsi, bloque leurs absorptions. Cela peut, donc avoir des conséquences sur le fonctionnement musculaire et diminuer les bénéfices de la consommation de ces aliments.

Pour réduire la teneur en acide phytique, il est préférable de tremper les graines dans de l’eau ou de les faire germer.

Boisson pour une bonne nutrition sportive

Comment les utiliser ?

L’ensemble de ces ingrédients peut être incorporé dans les recettes comme des gâteaux, des crêpes aux amandes, boissons végétales, des salades, des soupes… crues, cuites, germées… tout en apportant de la texture, du goût et des bienfaits nutritionnels

recettes pour une bonne nutrition sportive

Conclusion sur la Nutrition Sportive

La consommation de graines entre dans le cadre d’une alimentation équilibrée, permet un apport énergétique intéressant lors de l’activité physique mais aussi pour la récupération et la convivialité.

Manger des graines peut réellement apporter des bienfaits aux sportifs !!

Il est très intéressant d’utiliser différentes graines pour un apport en nutriments variés tout en respectant des doses correctes.

Quelques souvenirs de la soirée Nutrition sportive

Nutrition sportive : les grimpeurs mangeurs de graines

La soirée a démarré avec 15 sportifs de tout horizon: grimpe, kite, yoga, course d’orientation, trail,…. et tous intéressés par la nutrition.

Début de la soirée nutrition sportive

Marion avait la bonne idée de préparer quelques petits jeux culinaires pour faire gagner des lots SCARPA

Nutrition sportive avec un jeu culinaire

Enfin l’apéro tant attendu et de succulentes préparations nous attendaient.

Apéro autour de la nutrition Sportive

 » … soirée sympa organisée autour du partage et de la convivialitéjeux ludiques pour nous rappeler également que les graines ne sont pas qu’un gout mais une odeur aussi, un toucher… » Cécile

Pour ceux qui veulent goûter voici la recette succès de la soirée « Nutrition Sportive » en cadeau. et si vous souhaitez en savoir plus suivez la page Facebook de Marion SABY : Mangeons sport

recette de rillettes de lentilles, sarrasin et noisettes

Nous remercions Thomas AUTIER du magasin BIO et SENS de Jacou pour son soutien pour nous permettre de bonnes dégustations

Bio et Sens magasin bio de Jacou

ATTENTION: Les préparations culinaires prévues lors de l’apéritif contenaient des allergènes ou intolérances potentielles suivante : lactose, arachide, gluten, œuf.

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