Comment bien récupérer après une séance d’escalade ?

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Marion SABY, Ambassadrice SCARPA et consultante en nutrition sportive, vous présente comment mettre en place une bonne récupération en escalade après une séance intense d’entrainement en grimpe.

Je remercie Mélanie de Gratteron et Chaussons pour nos échanges très intéressants qui m’ont permis d’enrichir cet article.

Qu’est-ce que la récupération dans le sport et plus particulièrement en escalade ?

La récupération après un effort physique intense est vraiment importante à prendre en considération pour bien retrouver ses capacités et ainsi être de nouveau prêt à s’entraîner ou performer.

Perfectionnement en Escalade

Lors des phases d’entrainement, il est important de reconnaître ses sensations de fatigue qui vous indiquent quand il faut arrêter et se reposer. Cela permet également d’éviter de tomber dans le surentraînement, à ne pas confondre avec le terme de surcompensation.

Qu’est-ce que le surentraînement ? Le surentraînement est un cycle d’entrainement excessif où il se dégage une baisse de niveau de performance physique et psychologique. Il en résulte également des modifications de comportement : anxiété, manque d’énergie (asthénie), baisse de motivation, lassitude, trouble de l’humeur et du sommeil, des blessures, déséquilibre hormonal, se couper des personnes qui ne pratiquent pas la même activité que soi…   Qu’est-ce que la surcompensation ? Lorsque l’organisme est soumis à une charge d’entrainement intense, il y a une phase de récupération qui permet à l’organisme de s’adapter à la charge qu’il a subi et ainsi d’avoir un niveau initial plus haut et donc de s’améliorer…

La récupération est essentielle dans les phases d’entrainement

Il n’est pas recommandé de grimper tous les jours sans aucun jour de repos. Les phases de récupération en escalade dans un plan d’entraînement permettent également de viser le phénomène de surcompensation.

Un des signes de fatigues musculaires bien connu, sont les courbatures. De manière générale, les courbatures arrivent essentiellement 24 à 48h après un effort physique intense ou non habituel.

Les douleurs articulaires doivent également être prises en considération et traitées de manière préventive ou au tout début des sensations douloureuses afin d’éviter au maximum tout risque de blessure grave.

D’autres signes peuvent également apparaitre comme la fatigue générale, la perte de la motivation… Attention à ces signes qui peuvent être le signe d’un surentrainement !!

Afin d’éviter d’en arriver là, il est important d’écouter son organisme et de prendre soin de lui. Il vous permet de faire beaucoup de choses, il mérite bien de la reconnaissance et que l’on s’occupe de lui, vous ne trouvez pas ?

Quelles sont les différentes méthodes de récupération en escalade ?

• Les étirements
• Les huiles essentielles
• La nutrition
• L’hydratation
• Repos actif/passif
• Le sommeil
• Récupération psychologique
• Pistolet ou appareils de massages
• Autres : kiné, massages, cryothérapie, sophrologie, …

Comment bien s’étirer pour améliorer sa récupération ?

Les étirements en escalade c’est bien connu pour gagner en souplesse comme le dit très bien Patrick Edlinger dans le film « La vie au bout des doigts » :

« … Et comme entrainement et ça passe avant l’entrainement musculaire, c’est la souplesse ».

Patrick EDLINGER

Ainsi, s’étirer en escalade permet de retrouver voire d’améliorer l’amplitude des muscles au repos et également d’aider à les drainer.

Juste après l’effort, les muscles ont été contractés fortement, il faut donc attendre un peu avant de s’étirer, car cela pourrait provoquer des lésions.

Quelques conseils pour bien s’étirer en escalade

Il est donc recommandé d’attendre quelques heures avant ou bien de faire une séance à part entière d’étirement. Si la séance est réalisée seule, il est nécessaire de débuter la séance par un échauffement pour ne pas étirer des muscles froids.

La respiration est très importante dans cette partie-là et permet en plus de se relâcher au maximum. Les positions sont tenues en général trois respirations profondes soit environ 20-25 secondes.

Les étirements doivent être progressifs et non douloureux. Une fois que l’on sent que ça tire, il faut maintenir la position, plusieurs respirations puis passer sur une autre position.

Pour nous, les grimpeurs, il est important d’accès sur les avant-bras, les épaules, les torsions du buste mais aussi la souplesse du bas du corps.

Les doigts sont fortement sollicités lors de notre pratique de l’escalade. La force exercée sur eux est importante et des exercices pour leur mobilité permettent de prévenir de futurs problèmes. Ces exercices doivent réalisés doucement et sans douleur.

Les étirements pour les doigts des grimpeurs consistent en :

• Retourner les doigts vers l’avant, décoller les paumes de main et être juste sur les doigts (environ 90°C) puis dans le sens contraire, paumes de main vers le haut,
• Tendre et écarter les doigts au maximum,
• Plier les doigts au maximum sur les phalanges,
• Faire une sorte de vague avec les doigts,
• Se tirer les doigts un à un avec l’autre main.

Quels rôles les huiles essentielles peuvent-elles jouer dans la récupération ?

Les huiles essentielles sont des extraits de plantes, elles sont donc concentrées en molécules actives. Elles ne doivent pas être utilisées pures et elles sont déconseillées pour les femmes enceintes et les jeunes enfants. Il est important de bien lire les recommandations avant d’en utiliser.

Comment choisir son huile essentielle ?

Il existe une multitude d’huiles essentielles avec de nombreuses propriétés.

Dans le but d’aider à la récupération en escalade, certaines huiles ont des effets reconnus :

• anti-inflammatoire comme la gaulthérie couchée, l’eucalyptus citronnée,
• antalgique avec le géranium ou le poivre noir,
• décontracturante tels que le lavandin ou encore l’estragon,
• relaxante avec l’ylang-ylang ou la camomille romaine pour aider au retour au calme.

Un mélange de plusieurs huiles peut donc aider lors de sensations douloureuses (musculaires, articulaires) pour réduire l’inflammation et le traumatisme de l’entrainement sur notre corps.

De manière très simplifiée, vous pouvez diluer les huiles essentielles de gaulthérie couchée (2 gouttes) et de poivre noir (1 goutte) dans une cuillère à soupe d’huile végétale à l’arnica et masser l’endroit douloureux.

Huiles essentielles pour la récupération en escalade

Vous pouvez également retrouver une recette un peu plus élaborée pour les massages sur le blog de Gratteron et chaussons) ou encore un baume spécifique aux douleurs articulaires.

D’autres huiles comme celle de ciste ou encore le baume de copahu sont reconnues pour aider à cicatriser et régénérer ce qui peut être fort utile pour les mains des grimpeurs par exemple.

Le blog de Gratteron et chaussons propose également une recette de crème pour les mains des grimpeurs où l’on retrouve d’ailleurs la ciste et le baume de copahu.

Vous pouvez également trouver de supers mélanges d’huiles végétales et essentielles déjà réalisées dans les produits de la marque Crimp oil créé par Caroline Sinno, une bloqueuse bleusarde.

Ou encore vous pouvez regarder ce test de plusieurs crèmes spécifique pour les grimpeurs sur ce site qui vous permettra de trouver la crème pour les mains qui vous convient.

Comment bien s’alimenter pour permettre une bonne récupération ?

Il n’est pas toujours évident de savoir comment gérer l’après effort sur le plan alimentaire.

D’ailleurs, les interviews que j’avais pu réaliser pour l’article sur l’alimentation en trail, nous le prouves bien.

Après un effort intense, des déchets métaboliques sont générés par l’organisme, comme l’acide lactique. Cela crée une acidification de l’organisme.

Une alimentation alcalinisante peut permettre de retrouver un pH neutre.

Les aliments pouvant contribuer à cela sont : les eaux riches en bicarbonate, les légumes verts, le persil, les patates douces, les fruits rouges, le citron…

Les bienfaits des aliments sur le corps

Certains aliments ont des propriétés anti-inflammatoires ou antioxydants qui permettent également de combattre les douleurs musculaires, articulaires comme par exemple le curcuma, l’ail, les fruits et légumes, les épices, les aromates, le chocolat noir, le thé vert…

Les acides gras polyinsaturés contribuent également à réduire l’inflammation, ces lipides se trouvent dans l’huile de noix, de colza, les poissons gras, les oléagineux (noix, graines de chia, de lin…).

Un apport en glucides durant la phase de récupération est important afin de refaire les stocks de glycogène (glucose stocké dans les muscles et le foie) à travers les céréales, les légumineuses.

Les protéines sont également intéressantes pour permettre la reconstruction tissulaire.

N’oubliez pas qu’il ne faut pas manger un repas trop lourd avant d’aller dormir afin de favoriser un bon endormissement et un sommeil réparateur qui est essentielle pour une récupération optimale.

En escalade, c’est un peu moins tentant que dans d’autres sports, mais il existe de nombreux produits sur le marché destiné à la récupération. Il faut savoir qu’il n’existe pas de réglementation spécifique dans ce domaine contrairement aux produits de l’effort.

Il est communément admis que ces produits doivent contenir des glucides, des protéines et des minéraux, avec souvent l’ajout également de vitamines et/ou antioxydants.

Le panel de produit destiné à la récupération est important, je n’ai qu’un conseil à vous donner pour ne pas rentrer dans les détails de chaque produit : soyez vigilant sur leur contenu, ingrédients et teneurs en éléments nutritionnels. Et puis, n’hésitez pas à vous lancer dans vos propres préparations, qui pourront en plus être adaptée selon vos besoins. Cela sera en plus moins onéreux et vous saurez exactement ce que vous mettez dedans.

Vous pouvez également retrouver des idées recettes ou astuces sur la récupération sur la page Facebook et Instagram de Mangeons Sport.

Comment bien s’hydrater pour une bonne récupération ?

L’hydratation est essentielle dans cette phase. De l’eau doit être consommée régulièrement tout au long de la journée par petites gorgées, et ne pas boire d’eau glacée.

Les boissons chaudes peuvent être un bon moyen de s’hydrater également.

Le café et le thé ont des propriétés stimulantes et limitent l’absorption du fer, quand elles sont bues proche des repas. Ces boissons ne sont pas à privilégier pour la phase de récupération.

Par contre, certaines tisanes de plantes médicinales peuvent être très intéressantes. C’est le cas de l’ortie, de la prêle et du romarin. Ces plantes permettent une reminéralisation et sont aussi reconnues pour des propriétés de protection des os. En effet, lors de l’effort, la transpiration induit une perte de minéraux et d’eau qui nécessite d’être comblée. Vous pouvez retrouver plus d’informations sur ce thème sur le blog de Gratteron et chaussons dans un article dédié aux tendinites, élongations, entorses…

Sur les bons conseils de Mélanie, d’autres plantes aux propriétés diurétiques comme le frêne ou le genièvre, agissent sur les reins pour diminuer l’acide urique et l’urée. Ce sont des déchets créés par notre organisme qui dont donc comme vocation d’être évacués.

Un bon indicateur de votre état d’hydratation est la couleur de vos urines. Ainsi, si elles sont foncées, c’est que vous manquez d’eau et inversement.

Notre alimentation pour une bonne récupération

Et quand est-il de la bière de récupération en escalade ?

Elle contient des glucides qui pourraient servir à être stocké sous forme de glycogène, et aussi des vitamines B6, B12, du magnésium et du potassium…qui ont un rôle bénéfique pour la récupération de l’organisme. Cependant, elle favorise la déshydratation en inhibant une hormone (la vasopressine) qui est antidiurétique et ainsi ordonne au rein de réabsorber l’eau contenue dans les urines. Et en plus, ça ne favorise pas un sommeil profond et récupérateur… donc avec modération !

Ainsi, vous pouvez tout à fait boire une bière qui vous fera sûrement du bien pour la récupération sur un plan psychologique mais il est conseillé de boire le double d’eau (par exemple, 250 mL de bière pour 500 mL d’eau) pour ne pas avoir d’effet négatif sur la récupération.

Comment bien récupérer au cours d’une séance d’escalade ?

La récupération active a fait ses preuves. Mais qu’est-ce ?

La récupération active indique qu’il y a une activation des muscles de faible activité tandis qu’au contraire une récupération passive consiste à ne rien faire.

Un article scientifique de 2015 de Valenzuela et al. compare la récupération avec de l’escalade facile ou de la marche sur des grimpeurs entre le 6c et le 7a+. Il en ressort que le grimpeur ayant fait de l’escalade facile est capable de faire davantage d’ascensions que ceux qui ont marché entre les voies. Les auteurs de l’article indiquent que la récupération active semble augmenter la récupération et faciliter la remobilisation du lactate.

Donc, maintenant vous savez qu’entre vos ascensions, il vaut mieux privilégier une faible activité pour améliorer votre récupération !!

Quels sont les dimensions psychologiques de la récupération ?

On oublie parfois les effets de l’effort intense sur notre mental ! Et pourtant, notre mental aussi à besoin de sa phase de récupération.

Le yoga, la méditation, la sophrologie sont des techniques très intéressantes pour récupérer tant physiquement que mentalement. En effet, cela mélange les postures, et la respiration tout en permettant de relâcher les tensions physiques et mentales et favorise aussi une meilleure qualité de sommeil.

La sphère psychologique prend une part énorme dans notre appréhension du sport pratiqué et en récupération également.

Après une séance d’entrainement ou bien des montées dans une voie en projet, je pense qu’il est tout à fait essentiel de faire un feedback, un retour d’expérience sur les sensations, l’effort produit, la visualisation, une analyse sans jugement pour bien intégrer l’ensemble de sa session de grimpe.

Cela permet également de se recentrer sur soi-même, de revenir au calme, d’apporter de l’importance à l’aspect psychologique que vous avez pu vivre, d’écouter son « moi intérieur ». Il est important d’en prendre conscience pour un maximum de bénéfice.

Conclusion sur comment organiser une bonne récupération en escalade ?

La récupération fait partie à part entière de l’entrainement en escalade et ne doit pas être négligée. Elle a plusieurs facettes afin d’être optimale.

Pensez à bien vous alimenter et vous hydrater après une séance, mais aussi à vous étirer et à utiliser les huiles essentielles à bon escient.

Il existe également d’autres techniques de récupération comme la cryothérapie, l’électrostimulation, la réflexologie plantaire, les massages… qui permettent une bonne recirculation et drainage des toxines.

Nous sommes tous différents, testez et faites-vous votre propre récupération en escalade adaptée à vos besoins du moment.

Écoutez votre corps, après une grosse séance d’entrainement, il a lui aussi besoin de réconfort et que l’on prenne soin de lui.