L’alimentation en Trekking ou comment bien se nourrir en randonnée?

par Marion SABY
L'alimentation en Trekking ou comment bien se nourrir en randonnée

Le trekking ou grande randonnée qui s’étend sur plusieurs jours, amène vite des questions sur comment s’alimenter dans ces conditions. L’alimentation en trekking demande réfléchir sur : poids, dépenses énergétiques importantes, hydratation, autonomie…

« Qui te pousse, homme, à abandonner ton habitation citadine, tes parents, tes amis et aller par monts et par vaux, sinon la naturelle beauté eu monde ? … »

Léonard de Vinci

Cet article, rédigé par Marion SABY, consultante en nutrition sportive et Ambassadrice Scarpa , vous présente comment se préparer à un trek mais aussi comment gérer son alimentation, des astuces et conseils pour se lancer dans cette activité.

La recherche de l’optimisation dans son alimentation en trek

Marion lors d'un trek

Le poids dans ce genre de longue randonnée est primordial : tout doit être optimisé, y compris l’alimentation et le combustible pour préparer les repas.

Les aliments avec un ratio énergétique élevé sont à privilégier. Ce sont, le plus souvent, des aliments contenant peu d’eau. C’est le cas des céréales, des légumineuses que ce soit entiers ou sous forme de farines, flocons. En plus, ils se conservent très bien.

L’optimisation de l’énergie (combustible) est aussi à prendre en considération. Sur des longs voyages, le mieux c’est d’utiliser le bois mais ce n’est pas forcément possible à chaque fois (réglementation, risque incendie, absence de bois…).

Il est possible de tremper les aliments afin de diminuer les temps de cuisson et aussi de jouer sur l’inertie en arrêtant le réchaud mais en laissant reposer la préparation chaude, qui va ainsi continuer de cuire.

Consommer les aliments al dente est conseillé pour diminuer l’indice glycémique (impact sur le taux de glucose sanguin d’un aliment), cela permet aussi d’économiser un peu le combustible.

Pour limiter l’énergie nécessaire à chauffer l’eau nécessaire à la cuisson de nos aliments, il est intéressant d’optimiser la quantité d’eau utilisée : doser au plus juste.

Le feu : optimisation du combustible

L’alimentation en trekking : les plats lyophilisés

Les plus connus sont les plats lyophilisés. Ce sont des plats cuisinés déshydratés, c’est-à-dire que l’eau a été enlevé sur des produits préalablement congelés. Avantage non négligeable car il suffit d’y ajouter de l’eau et les plats sont prêts.

Attention de bien regarder les étiquettes de ces plats, car ça reste des plats déjà préparés. Par ailleurs, ils sont souvent chers pour la ration procurée. Et oui, les besoins journaliers sont souvent bien plus importants que pour une personne sédentaire !

Les lyophilisés ont bien évolué ces dernières années, et on peut trouver de tout, comme des repas randonnée végétarien, chaud ou froid qui sont gustativement corrects. Quand vous mangez ce type de plat, profitez-en pour utiliser l’emballage pour manger dedans (vérifier qu’il supporte la chaleur). Mais dans ce cas, des lyophilisés qui peuvent se refermer sont pratique pour bien remuer. Vous n’êtes pas non plus obligé de suivre les quantités d’eau indiquées, à vous de les adapter selon vos envies et besoins.

Des repas lyophilisés pour une bonne alimentation en trekking

Il est possible de déshydrater soi-même à l’aide d’un déshydrateur. C’est un appareil qui ressemble à un four avec plusieurs plaques à l’intérieur. Cela permet de sécher des aliments simples à de faibles températures (40°C à 70°C) durant 3 à 48h.

L’investissement n’est pas neutre, mais au moins, vous savez ce que vous mangez.

Les ingrédients intéressants à prendre lors d’un trek

Des ingrédients alimentaires intéressants à prendre lors d'un trekking

Des céréales comme base d’une bonne alimentation en Trekking :

  • Le riz, pensez au format vermicelle par exemple où la cuisson est réduite.
  • Le blé bien évidemment, sous forme de semoule ou encore des pâtes. Plus les pâtes sont fines et petites, plus ça cuira vite, comme par exemple pour les cheveux d’ange (vermicelles).
  • La polenta qui est une semoule de maïs.
  • Mélange de céréales, précuites qui permettent de cuire rapidement à partir d’eau bouillante.
  • Flocons de céréales (sarrasin, avoine, épeautre…) sont compacts, précuits et il y a juste à verser de l’eau, peuvent aussi être rajoutés dans des soupes, ou utilisés pour les petits déjeuners.

Des légumineuses avec par exemple :

  • Les lentilles (corail dont la cuisson est encore plus rapide que les autres et un trempage préalable permet de réduire le temps de cuisson),
  • Les pois chiches, pensez au format farine,
  • Les pois cassés,
  • Les haricots.

Sous forme de farine, les céréales ou légumineuses peuvent servir pour épaissir tant en texture qu’en goût et aussi augmenter la densité énergétique. En plus, cela peut aussi servir à faire une pâte à cuire en ajoutant de l’eau et du sel qui pourra remplacer le pain. Vous pouvez rajouter un peu d’huile dedans pour davantage d’apports énergétiques, de moelleux et de saveurs.

Il existe des tartines de céréales ou crackers qui ont des apports énergétiques importants mais le volume de ces produits reste assez élevé.

Quoi manger en montagne comme par exemple du Socca préparer au réchaud

Les poudres d’ingrédients comme la spiruline, la chorelle ou encore le chanvre peuvent être de bons apports complémentaires riches en minéraux et protéines. L’acérola, riche en vitamine C est intéressant car dans des séjours de ce type, la consommation de fruits et légumes frais et donc de vitamine C peut être limitée.

La viande séchée (et même mise sous vide), vous apportera des forces bien méritées avec des saveurs excellentes dans les plats.

L’assaisonnement pour le plaisir en randonnée

L’assaisonnement n’est pas à négliger et permet de relever le goût des plats mais aussi aide à diversifier les saveurs. Pas besoin de prendre toutes vos épices, juste quelques-unes comme le curry, cumin, curcuma, basilic, sel, poivre… pourront ravir vos papilles. Du fromage comme du parmesan très sec sera un vrai plus pour des préparations ! Le moral pourra fortement apprécier cette récompense.

Pour l’assaisonnement sucré, pensez au miel ou encore au sucre riche en minéraux (fleur de coco, rapadura). Cela vous permettra d’agrémenter vos préparations et contribuer à vos besoins énergétiques.

Le chocolat noir est un ingrédient qui contribue aux plaisirs physiques et mentaux (source de magnésium). Il n’est pas des plus compacts et souffre rapidement de la chaleur, mais il peut-être bien apprécié. Sinon la poudre de cacao ou encore la poudre d’amandes sont des aliments qui se conservent mieux et peuvent agrémenter vos plats sucrés.

Les oléagineux (noix, amandes, noisettes…) sont des aliments énergétiques et d’excellentes sources de lipides. Ils se conservent bien et ont un bon ratio énergétique.

Pensez également aux fruits secs qui peuvent d’ailleurs complémenter les graines comme les raisins, les abricots, les dattes, les bananes…

Les boissons indispensable pour une bonne alimentation en Trekking:

  • Les infusions (parfois l’environnement vous donne des herbes à faire infuser comme le thym, romarin, sauge…). Attention tout de même à avoir une connaissance de la flore, car certaines plantes peuvent être proches de certaines connues mais non comestibles !
  • Un ravitaillement d’eau quotidien est essentiel, mais il peut être nécessaire de partir avec un système de purification d’eau ou de filtre tout en préférant une eau claire et avec du débit. Si vous avez des doutes, faites bouillir l’eau avant de la consommer. Un système de gourde ou de poche à eau permettant d’avoir de l’eau à disposition est indispensable.

Pour en savoir plus sur les graines (céréales, légumineuses et oléagineux), n’hésitez pas à consulter ce précédent article sur le sujet :

Le matériel pour bien s’alimenter lors d’un trek

Réchaud et popote l'équipement de base pour préparer votre alimentation en Trekking, randonnée ou autre activité outdoor

Le réchaud à bois, à gaz, essence ou alcool compagnon pour des Treks en autonomie

Comme il n’est pas facile de cuire sa nourriture en randonnée sans réchaud, il est quasiment l’ustensile indispensable pour cuire votre alimentation en trekking. Lors de sorties sur plusieurs jours, s’alimenter avec des repas chauds est réconfortant et permet à l’organisme de se réchauffer. Différents types de combustibles, de puissance, de poids/encombrement, sensibilité au vent, existent. Vous trouverez plusieurs conseils sur le choix d’un réchaud dans cet article :

Bien entendu, si vous avez la possibilité d’utiliser, sur place, du bois pour cuire des préparations, ça sera le combustible le plus économique (pas besoin de le transporter, pas limité…).

Il existe également certains systèmes auto-chauffants (rations MRE) qui ne nécessitent qu’un peu d’eau pour activer la réaction chimique, mais ce n’est pas donné…

Avec le réchaud pour chauffer votre nourriture en bivouac, il est nécessaire d’avoir des récipients compatibles pour la cuisson. La popote est à choisir selon son réchaud, le nombre de personnes et les besoins, mais il est indispensable de penser également au poids de ce matériel ainsi que de bien choisir un couvercle adapté. En effet, celui-ci pourra optimiser la chauffe et ainsi, perdre moins d’énergie pour la cuisson d’un même aliment.

D’autres accessoires peuvent être intéressants pour limiter les pertes d’énergies comme le paravent, les isolants de casseroles…

Bien sûr, l’équipement doit être complété d’allumettes et/ou briquets, un couteau de préférence multi-usage, des couverts, une petite éponge et aussi comme astuce une micro serviette à mettre au fond de votre popote pour ne pas l’abimer …

Et n’oubliez pas les précautions d’usage lors de l’utilisation de feu, protégez la nature et vous-même…

Comment gérer les emballages alimentaires en randonnée ?

Penser aux poids des emballages (à conserver sur soi, car bien sûr vous ne laisserez rien derrière vous) surtout si nous n’avez pas la possibilité d’un ravitaillement durant votre randonnée. Vous pouvez réutiliser certains emballages plastiques mais attention, tous ne sont pas forcément alimentaires ou ne peuvent pas supporter des températures extrêmes et des composés potentiellement toxiques peuvent s’en libérer et migrer dans la nourriture.

Pensez également aux récipients étanches, pochettes plastiques refermables, gourdes réutilisables pour optimiser le poids et pouvoir réutiliser au mieux les contenants.

Gourdes réutilisables a emporter avec soi durant un trekking

Pour aller plus loin sur ce dont vous avez besoin lors d’un trek, vous pouvez consulter l’article : Check list pour préparer votre trek et grande randonnée.

L’hydratation et l’alimentation en trekking

Il est recommandé de faire un bon petit déjeuner avant d’attaquer une journée de trek.

Durant la journée, il faut s’hydrater régulièrement. La poche à eau est un accessoire très important dans ce genre de condition. Un accès facile à des collations durant la marche sans s’arrêter, est primordiale. Les mini gourdes réutilisables peuvent vous y aider.

Ne manger pas trop gras au cours de la journée, cela mobilise beaucoup d’énergie pour la digestion. Des aliments avec un indice glycémique bas sont à privilégier pour éviter des hypoglycémies réactionnelles.

Lors du dîner, faites-vous plaisir : profitez du magnifique cadre dans lequel vous avez la chance de bivouaquer, prenez le temps de cuisiner et essayez de varier au maximum vos préparations. Laisser faire votre imagination avec un large panel de céréales et de légumineuses, associées à divers assaisonnements afin de vous apporter l’ensemble des nutriments et oligo-éléments nécessaires.

comment bien préparer son repas en randonnée

Conclusion pour bien préparer son alimentation en trekking

Choisissez des ingrédients avec un ratio énergétique fort, des emballages appropriés pour optimiser le poids, tout en veillant à leur multi-utilisation.

Ne négligez pas la partie alimentation et nutrition sur un trek, cela joue un rôle important dans la performance que ce soit sur le domaine physique ou psychologique.

Puis parmi l’ensemble des ingrédients possibles faites selon vos envies et laissez libre cours à votre imagination pour préparer vos repas et collations.

En guise d’apéro quelques exemples de récits de trek

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