Courir un premier Ultra Trail : La SaintéLyon 2018 – 81km et 2500 de Dénivelé positif

par Ingrid FARGE
Ligne de départ Saint-étienne à 21h pour le trail la Saintélyon

Ingrid FARGE, Ambassadrice KINETIK et SPORTIHOME nous partage son expérience sur son premier Ultra Trail la Saintélyon au départ de Saint Etienne et arrivée à la halle Tony Garnier dans notre belle ville de Lyon.

Certains diront que la SaintéLyon ne peut pas être considérée comme un Ultra Trail considérant son ratio distance/ dénivelé. Mais cette course reste tout de même une épreuve à laquelle il faut être préparé. 81km ça n’est pas rien, même « à plat ». De plus les conditions climatiques peuvent être particulièrement difficiles au mois de Décembre. Et elle l’était cette année 2018, pluie du départ à la fin, de la boue jusqu’au mollets sur certaines parties de la course.

Il n’est pas nécessaire d’avoir de point ou une certaine cote ITRA pour pouvoir s’inscrire au Trail la Saintélyon. Cela dit cette course étant tout de même prestigieuse il est bon de ne pas s’y prendre au dernier moment, voire essayer d’accéder à l’achat des dossards dès l’ouverture des inscriptions pour bénéficier de tarifs plus avantageux.

départ de la saintélyon de nuit à la lampe frontale

Informations pour préparer l’utratrail de la Saintélyon

Date de ma SaintéLyon 2018 :

1er Décembre 2018.

En 2019 la course se déroulera le 30 Novembre, il s’agira de la 66ème édition. En général cet événement a lieu le premier weekend du mois de Décembre.

Lieu du départ de La Saintélyon:

Le départ de la course s’effectue au parc des expositions de la ville de Sainte Etienne, dans la Loire, département 42, à 23h30.

Vous avez la possibilité de prendre des navettes:

De 16h00 à 19h30 depuis la Halle Tony Garnier (qui est également le lieu d’arrivée de cette épreuve) pour lesquelles il faut rajouter un supplément.

Vous pouvez également vous rendre par vos propres moyens à Saint Etienne, beaucoup de coureurs optent pour cette solution. Toutefois à moins d’arriver très en avance, les places sont compliquées à trouver près de la ligne de départ.

Participants à ce 81km de la SaintéLyon 2018

Parmi les 17 000 participants présents sur l’événement, il y avait moi et moi seule. Pour cette édition, j’ai fait le choix de ne pas courir en équipe. Je souhaitais me concentrer sur ma course et la vivre seulement avec moi même.

Ingrid Farge 32 ans… une petite expérience (sérieuse) en trail depuis 2 ou 3 ans. C’était mon défi de l’année, arrivée dans mon programme de course par hasard, un ami ne pouvant pas courir, m’a gentiment offert son dossard. J’ai compris que dans ma situation, mon mental et mes supporters étaient mes deux principaux piliers.

Trail la Saintélyon-récupération-des-dossards

Mes supporters sans qui je n’aurais pu terminer cette dure épreuve. Qu’ils aient présents tout au long du parcours ou depuis chez eux via leurs messages d’encouragement, ils méritent mes remerciements ainsi qu’une apparition dans ce récit sur le Trail la Saintélyon.

Supporters  pour le trail la Saintélyon

Comment se rendre à SaintéLyon depuis Montpellier

Option avec péage 
ITINÉRAIRE DE MONTPELLIER À SAINT-ÉTIENNE 

2h 58 – 54,25 €
Départ à 23h50, arrivée prévue à 02h48
Distance : 320 km
Carburant : 26,85 € + Péage : 27,40 €

Option sans péage 
ITINÉRAIRE DE MONTPELLIER À SAINT-ÉTIENNE 

4 h
Départ à 23h50, arrivée prévue à 04h45 
Distance : 371 km
Carburant : 31,83 € 

Où trouver des informations sur le trail de SaintéLyon

Site officiel

Les différents parcours proposés lors du Trail la Saintélyon de 2018

Les parcours proposés pour le Trail la Saintélyon en 2019 et leurs tarifs

  • Pour la SaintéLyon – 76km : Dénivelé positif : 2100 m/d+ / Dénivelé négatif : 2450 m/d+. Tarif : 90€
  • Pour les relais à 2 du 76km : Relais 1 – Saint-Etienne à Sainte-Catherine : 31km – 1000 m/d+ – 800 m/d- // Relais 2 – Sainte-Catherine à Lyon : 45km – 1100 m/d+ – 1500 m/d-. Tarif : 130€
  • Pour les relais à 3 du 76km : Relais 1 – Saint-Etienne à Sainte-Catherine : 31km – 1000 m/d+ – 800 m/d- // Relais 2 – Sainte-Catherine à Soucieu-en-Jarrest : 22km – 550 m/d+ – 900 m/d- // Relais 3 – Soucieu-en-Jarrest à Lyon : 23km – 450 m/d+ – 650 m/d-. Tarif 145€
  • Pour les relais à 4 du 76km : Relais 1 – Saint-Etienne à Saint-Christo : 17km – 550 m/d+ – 300 m/d- // Relais 2 – Saint Christo à Sainte-Catherine : 14km – 450 m/d+ – 500 m/d- // Relais 3 – Sainte-Catherine à Soucieu-en-Jarrest : 22km – 550 m/d+ – 900 m/d- // Relais 4 – Soucieu-en-Jarrest à Lyon : 23km – 450 m/d+ – 650 m/d-. Tarif : 185€

Ravitaillements pour le trail la Saintélyon

Pour ces 4 courses, 5 points de ravitaillements complets, 1 point liquide Chaud et Froid+ repas d’arrivée
Ravito 1 : Saint-Christo-en-Jarez
Le Ravito 2 : Sainte-Catherine
Ravito 3 « Liquide » : Le Camp – Saint Genou
Le Ravito 4 : Soucieu-en-Jarrest
Ravito 5 : Chaponost

  • La SaintExpress – 44km : Dénivelé positif : 1 000 m D+ / Dénivelé négatif : 1 500 m D- // Tarif : 65€

Pour cette course : 3 points de ravitaillements complets, 1 point liquide + repas d’arrivée
Ravito 1 « Liquide » : Le Camp – Saint Genou 
Le Ravito 2 : Soucieu-en-Jarrest 
Ravito 3 : Chaponost 

  • Pour la SaintéSprint – 23km : Dénivelé positif : 500 m D+ / Dénivelé négatif : 650 m D- // Tarif : 42€

1 point de ravitaillement complet + repas d’arrivée
Ravito 1 : Chaponost 

Pour la Saintétic – 12km : Dénivelé positif : 250 m D+ / Dénivelé négatif : 400 m D-// Tarif : 25€

Pas de point de ravitaillement, mais repas d’arrivée inclus

  • Pour la LyonSaintéLyon – 152km : Dénivelé : 4350 m/d +/-Départ groupé depuis la Halle Tony Garnier : 8h00 // Tarif : 160€

7 points de ravitaillements complets, 1 point liquide Chaud et Froid + repas à St Etienne + repas d’arrivée

Autres informations sur le trail la Saintélyon

Les prix notifiés ici sont les tarifs les plus chers, c’est à dire lorsque vous ne vous ne vous jetez pas sur les inscriptions dès l’ouverture.

La SaintéLyon est considérée comme un trail accessible aussi bien aux coureurs avertis qu’aux débutants compte tenu de la variété des distances proposées.

A titre exceptionnel, l’organisation de la SaintéLyon a mis en place un parcours de 81km en Décembre 2018, que j’ai eu la chance de courir.

Cette année (2019) il ne sera pas possible de s’inscrire à cette distance comme vous avez pu le remarquer dans les descriptifs de course que je vous ai indiqués plus haut. Le 76km correspond cette année à la distance phare.

course de-lultra trail la saintélyon

Se préparer à un trail de 81km en pleine nuit et sous la pluie

Un plan d’entrainement semble nécessaire pour se lancer dans une course si longue, de nuit et qui plus est dans des conditions climatiques souvent néfastes. En ce qui me concerne je vais vous proposer le plan que j’ai suivi, chacun pourra l’adapter selon ses habitudes.

Un entrainement type / écouter son corps et travailler son mental

Comme je l’ai déjà l’évoqué dans mes récits précédents et notamment celui de mon trek au Népal autour des Annapurna, l’alimentation est primordiale. Je vous invite également à lire l’article de Marion SABY ambassadrice SCARPA et spécialiste en nutrition sportive . Cet article vous en dira long sur l’alimentation mais encore une fois, j’insiste sur le fait que chacun connaît, ou apprend à connaître son corps et ses besoins au fur et à mesure des entrainements et des compétitions.

Dans cet article je vais insister sur la préparation physique et mentale. Que penser vous d’un programme type pour la préparation d’un trail de 81km ? C’est le plan que je me suis fixé pour ce récit.

Phase de préparation ultra trail La SaintéLyon

Phase 1 : pour préparer un ultra il est nécessaire d’avoir déjà à son actif plusieurs trails de 30 à 50 km terminés dans de bonnes conditions. C’est de là que viendra votre envie d’aller plus loin et de vous lancer sur de plus gros challenges.

Phase 2 : A partir de ce constat il vous faudra augmenter votre volume d’entrainement, au moins 4 séances par semaine et si vous pouvez en rajouter une ou deux ce serait l’idéal.

Phase 3 : Les séances doivent être variées. Il ne s’agit pas de faire uniquement des sorties longues en endurance fondamentale, ou seulement des sorties fractionnées. Il est également bon d’alterner des sorties à plat où vous travaillerez la vitesse et celles ou vous vous orienterez plutôt sur des côtes.

Phase 4 : Un incontournable en ce qui me concerne, comprend au moins une séance de renforcement musculaire (PPG) dans la semaine d’une durée de 30 minutes à 1 heure.  Ces exercices vous aideront considérablement à développer vos muscles ce qui vous évitera au maximum les risques de blessures lors de vos courses. Pour plus d’informations sur le renforcement musculaire je vous invite à lire mon article sur le sujet.

Exemple de l’organisation de vos semaines :

1.      La séance de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) nécessaire pour développer et entretenir la puissance musculaire et ainsi permettre de se construire une foulée dynamique et économique.

2.      La séance de footing qui se court sur terrain souple et plat. Cette sortie vous permettra une récupération active après la séance de VMA que vous aurez effectuée la veille. Elle va donc constituer une séance de course utile à l’augmentation du volume d’entrainement. C’est une séance appelée Endurance Fondamentale (EF).

3.      La séance de fractionné, ou séance de cardio croisé permet d’augmenter le volume d’entrainement en endurance tout en préservant les jambes des impacts au sol.

4.      La séance de Fartleck. Il s’agit là d’endurance extensive réalisée sur des terrains vallonnés. C’est une séance où l’on entraine le corps à assimiler une certaine fatigue. On travaille également son indice d’endurance et on utilise ses graisses comme énergie en maitrisant son allure et ce malgré le relief.

5.      Les séances au seuil sont très importantes, elles vont vous préparer à pouvoir encaisser les longues côtes lors des ascensions.

6.      Enfin pour terminer, il est bon de prévoir une grosse randonnée un weekend tous les 15 jours où vous alternerez marche et course (Rando/ Trail) selon le relief et vos capacités d’endurance. Vous pourrez en tant que traileur régler vos allures et vos stratégies de course pour être le plus économe et performant possible.

Conseils pratiques pour préparer le Trail de la SaintéLyon

Il est préférable de commencer chaque séance par 15 à 30 minutes de footing à 70% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) et de terminer la séance par un autre footing de 15 minutes à 70% de votre FCM.

Conseil pratique : le plus pratique dans ce genre de préparation est de rédiger un tableau personnel (Excel par exemple) avec toutes les sorties que vous envisagez d’effectuer chaque jour. De ce fait il est plus simple de s’y tenir et de s’organiser lorsque vous avez  une vie de famille et des obligations professionnelles notamment. Pour une distance telle que les 81km du Trail la Saintélyon un programme de course devrait être compris entre 6 à 10 semaines.

Le jour J, comment s’est déroulée ma course

Tout d’abord mon équipement. Je l’ai préparé plusieurs jours avant le départ, pour être sûre de ne rien oublier.  Vous connaissez tous la « check list » ??? J’y suis accro. Elle est gravée en permanence dans les notes de mon téléphone… hop gain de temps considérable !

Mon gilet trail de 12 litres comprend :

–          1,5 litres d’eau (matériel obligatoire)
–          2 lampes frontales (matériel obligatoire)
–         Des réserves de nourriture (matériel obligatoire)
–          Un gobelet personnel pour les ravitaillements (matériel obligatoire)
–          Une couverture de survie (matériel obligatoire)
–          Un téléphone portable avec batterie chargée (matériel obligatoire)
–          Une sifflet (matériel obligatoire)
–          Un coupe vent
–          Un équipement vestimentaire adapté à la météo prévue (collants, deux à trois couches de vêtements, bonnet, gants) et évacuant la transpiration.
–          La dernière couche (correspondant au vêtement supérieur couvrant le haut du corps et les jambes) présentant un dispositif rétro réfléchissant de manière à être visible de tous.
–          Un pantalon imperméable

 Et heureusement que la tenue avait été bien choisie parce que le départ a été donné à 23h30, heure à laquelle il s’est mis à pleuvoir… jusqu’à 7h du matin.

Bon début de course

Le début de la course se déroule parfaitement bien, je me suis rarement sentie aussi en forme. Aucun problème de souffle, les jambes et la tête sont bien dans ma course.

Il faut dire que j’attendais sur la ligne de départ depuis 22H (pour un départ à 23H30) tellement il y avait de concurrents et je voulais à tout prix partir dans la première vague pour ne pas être trop juste avec les barrières horaires… j’ai donc eu le temps de m’acclimater à l’ambiance durant 1H30 d’attente en extérieur, dans le froid.

A chaque ravitaillement je suis euphorique de voir ma famille qui me soutient coûte que coûte malgré la nuit froide et la pluie. Cela me donne à chaque fois l’énergie de repartir. Jusqu’au kilomètre 45, où tout à coup je suis gelée, incapable de repartir, tremblotante…Grâce à mes supers supporters, je bois une soupe chaude et je repars après 15 à 20 minutes de pause, toujours sous la pluie. Un des gros inconvénient de la SaintéLyon c’est que la plupart des ravitaillements sont en extérieurs, il est donc impossible de prendre du temps pour se réchauffer.

Cependant, qu’est ce que je suis heureuse aujourd’hui d’avoir fait le choix de reprendre le chemin !

Mi-course

Voici le résultat d’une arrivée à mi course, à Sainte Catherine, je suis tombée en hypothermie. J’étais trempée et je n’avais aucune tenue pour me changer. C’est là ou le moral prend le dessus sur le physique et que finalement je me suis dis « aller je repars ». Quelques kilomètres plus loin j’étais de nouveau dans une bonne ambiance prête à en terminer avec cette course aux conditions dantesques. Quelques heures plus tard, le constat d’une nuit bien boueuse

Mis à part lors de mon hypothermie je me suis sentie plutôt joyeuse, euphorique et surtout je n’ai eu aucune douleur durant toute cette course, ce qui est assez exceptionnel pour moi. Je pense qu’un régime drastique avant la course et le fait d’y aller sereinement m’a beaucoup aidée dans cette aventure.

De nombreux participants se sont plaints des conditions météorologiques (ce que je comprends tout à fait) mais honnêtement moi j’ai adoré, bien mieux que la neige et le verglas de l’année précédente.

La ligne d’arrivée de la Halle Tony Garnier approche… je me sens fière et souriante malgré la fatigue qui se fait sentir.

Et voilà je passe enfin le porche d’arrivée de la Halle… retour à Lyon

C’est maintenant le moment de savourer ce qui est pour moi une victoire, entourée de ceux que j’aime. Si vous cherchez un bon restaurant ou vous requinquer après une telle course rien de mieux que notre belle et grande institution qu’est la Brasserie Georges dans le centre de Lyon à côté de la gare Perrache.

Même si l’exploit en terme de temps n’était pas grandiose, l’apéro était mérité pour fêter l’arrivée de mon premier Ultra.

Conclusion sur mon Trail la Saintélyon

Se préparer à traverser une telle épreuve nécessite beaucoup de temps et d’investissement.  Aujourd’hui je me rends compte que j’aurais pu faire beaucoup mieux en terme de chronomètre, si j’avais été plus assidue dans mon entrainement.

Je me suis forcée à me nourrir correctement et je pense notamment que cela à joué dans la réussite de cette course, dans le fait que j’ai pu passer la ligne d’arrivée dans les temps. Sans faire attention à mon alimentation j’aurais pu très vite craquer et dans ces moments là, même le mental ne suffit plus à rien. Le carburant est essentiel pour avancer.

Je pense que le meilleur moyen pour réussir une course quelle qu’elle soit est de se créer un plan d’entrainement et nutritionnel  bien avant de commencer. Savoir de quoi nous sommes capables dans des semaines qui sont, pour certains, déjà très remplies.

Se tenir à un plan et être à l’écoute de son corps est la meilleure solution pour terminer une course, atteindre ses objectifs et surtout ne pas se blesser pour pouvoir prendre du plaisir et avoir cette envie de recommencer.

« La douleur est temporaire, l’abandon est définitif.  Seul celui qui ne prend pas la ligne de départ est perdant » Chacun sa course chacun son allure.

Matériel obligatoire

CatégorieNom du modèleMarquePourquoi avoir fait ce choix au départEst ce que ce choix a été judicieuxSi c'était à refaire
La 1ère couche haut du corpsMIZUNOPour la matière technique, réspiranteOuiJ'adore ce produit et je le reprendrais avec certitude
La 2ème couche couche intermédiaireCRAFTCette couche a pour objectif maintenir au chaud, isolez du froid.OuiGénial comme deuxième couche. Je l'utilise à chaque sortie hivernale
Coupe ventFast hikingQUECHUAUtile pour protéger du vent, de la pluie, de la neigeOuiC'est un produit que j'utilise à chaque course ou la pluie est menaçante 100% de fiabilité
Un téléphone portable chargéeGalaxy S9SAMSUNGC'est mon téléphone habituel et il est whaterproofOuiJe reprendrais le même téléphone sans hésiter
Couverture de survieQUECHUAEn cas d'hypothermie la couverture de survie est très très utile et peut sauver la vieOuiTout à fait j'en ai toujours une avec moi pendant mes trails et sorties en montagne
Gobelet personnel pour les ravitaillementsSoft Cup SalomonSALOMONObligatoire pour pouvoir boire des boissons sur les ravitaillementsOuiJen'aime pas trop ce modèle de gobelet mais il est bien pratique à ranger parce qu'il est pliable. Je pense continuer à l'utiliser
Reserves de nourriturePâtes d'amandes, barres energétiques, barres saléesPour pouvoir résister entre les ravitaillementsOuiJe suis une habituée de ces produits, je reprends toujours les mêmes
2 lampes frontales ou une lampe frontale avec des piles de rechangesLampe frontale ONnight 410 KALENJIKALENJIJe suis très à l'aise avec cette lampe qui est très maniable et s'utilise avec une batterieOuiJ'ai déjà eu à le refaire et c'est un choix sur en ce qui me concerne
Sac à dos - Gilet - 1,5 Litre d'eau obligatoireADV Skin12SalomonL'hiver nous ne nous sentons moins déshydrater… et pourtant. Le sac à dos avec 1,5 litre d’eau est INEVITABLE, boire régulièrement même si vous n’en ressentez pas l’envie, sachez que vous vous déshydrater relativement vite.OuiJe prendrais le même sac avec les mêmes provisions qui m'ont permis de tenir entre chaque ravitaillement. Je choisiserais plutôt un sac de marque KINETIK ADRENALINK

Les accessoires

CatégorieNom du modèleMarquePourquoi avoir fait ce choix au départEst ce que ce choix a été judicieuxSi c'était à refaire
Chaussettes épaisses techniquesBV SPORTMaintenir les pieds au chaud et être bien maintenu dans les chaussuresOuiJe reprendrais les mêmes qui sont anti frottement et limite le risque d'ampoule en plus de tenir chaud
Paire de chaussures pour terrain trailS lab Sense 6 SG TrailSALOMONLégères, drop de 4mm, adhérence de qualité sur sol humide, effet seconde peauOuiJ'utilise ses chaussures depuis le début de mes trails, avec mes pieds fins c'est le seul modèle qui me satisfait, pas de frottement, pas d'ampoule et une super adhérence
GuêtresSalomonEviter l'intrusion des cailloux, de la neige et limiter l'humiditéOuiLes guêtres Salomon ne sont pas terribles, elles se dé scratchent quand elles sont trop humides. Il faudrait tenter une autre marque pour comparer
Gants imperméablesTRAIL GLOVESLa SportivaLes gants sont utiles en hiver, , notamment pour ne pas attraper froid en tenant les gants. Les extrémités du corps sont réputés pour refroidir très vite l'intégralité du corps alors prenons en soinOuiLe fait que ces gants disposent d'une moufle pouvant être rajouter par dessus le gant ou ranger dans une petite pochette sur le gant est vraiment super. Ces gants existent aussi en marque CRAFT
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