Minimalisme et/ou Podonudisme en course à pied et Trail ont ils des bienfaits sur notre santé?

par Ingrid FARGE
le podonudisme ou l'art de courir pied nu

Ingrid FARGE, AMBASSADRICE KINETIK & SPORTIHOME, passionnée de TRAIL, s’intéresse depuis quelques mois à la pratique du running, que ce soit sur route ou sur trail, en chaussures minimalistes voire même en podonudisme, de l’influence que la course peut avoir sur certaines maladies que nous rencontrons de plus en plus fréquemment dans nos sociétés (dépression, diabète, obésité, cancer…). Bien entendu j’écris cet article, sans être médecin, et sans rien affirmer. Juste grâce à mes lectures sur le sujet, des échanges que j’ai eus avec des professionnels de la santé, des sportifs de plus ou moins haut niveau… Je n’affirme rien, je ne fais qu’un retour d’expériences et d’échanges.

Qu’entend-on par course à pied ?

Il s’agit aussi bien des pratiquants occasionnels, des coureurs sur route, des runners sur terrains trails… enfin il y a tout un panel de coureurs. Surtout que de nos jours la course est un sport qui se démocratise de plus en plus. Avez-vous connu cette période où vous couriez, sans croiser personne exerçant son petit run, au même moment que vous ? C’est de plus en plus rare.

Bibliographie sur le Podonudisme

Si l’article qui va suivre vous intéresse et que vous souhaitez en apprendre davantage sur le podonudisme je vous conseille vivement de lire ces deux ouvrages.

  • Sidy DIALLO, auteur du livre RUNNING HUMAN, dont le sujet principal est « L’homo sapiens, est un prodigieux coureur podonudiste ».
Running Human de Sidy DIALLO

Après s’être inséré dans une société moderne et avoir repris la course avec des chaussures, sentant ses jambes plus faibles, il se remet finalement à la course pieds nus en 2015. Sidy avait déjà couru 206 marathons nus pieds entre 2015 et 2019, dans 81 pays et 7 continents. Dans son livre il expose sa théorie sur les bienfaits de la course à pied et le retour au podonudisme comme le pratiquaient nos ancêtres.

  • Christopher MC DOUGALL lui, à travers son ouvrage BORN TO RUN,  met en avant, le principe de la course minimaliste.
BORN TO RUN de Christopher MC DOUGALL

Il s’interroge sur toutes les douleurs que nous ressentons très souvent : maux de pieds, chevilles, dos, genoux, etc… Ce roman va le conduire dans une tribu Mexicaine à la recherche de réponses. Il découvrira que là-bas, tout le monde court toute la journée, sans chaussures ou avec de sommaires sandales, sur des terrains dangereux et techniques et que malgré ça toute la population se porte à merveille sans toutes les douleurs que nous, coureurs des pays dits civilisés, connaissons et ressentons à chaque gros effort.

Sur quoi l’étude est elle basée mis à part mes lectures ?

Avec les témoignages d’une quarantaine de coureurs de niveaux haut, moyen et loisirs j’ai pu récupérer de nombreuses informations qui m’aideront à étoffer cet article et je l’espère à vous apporter plus de précisions sur ce sujet et ainsi vous donner envie d’essayer de nouvelles techniques de running.

Ces coureurs nous font part de leurs expériences ancrées depuis déjà plusieurs années dans leurs habitudes de courses mais également, pour certains, de leurs nouvelles expériences.

La course sur route sur bitume ou chemins très simples
La course sur route : Comme son nom l’indique il s’agit de courir d’avantage sur du bitume ou des chemins très simples

La course à pied et le trail sont deux disciplines qui nécessitent de grosses ressources, surtout lorsque l’on voit les records qui sont réalisés, les distances parcourues, les personnes qui se lancent dans des aventures hors du commun, on comprend qu’il est important de se connaître et de prendre conscience du matériel avec lequel on part en fonction du lieu choisi, de la période de l’année, du degré d’autonomie du périple. 

Aujourd’hui le trail et la course à pied sont deux sports qui prennent de plus en plus de place dans nos vies. Ces sports qui avant étaient pratiqués par qui voulait compte-tenu de leur faible coût ont bien évolué surtout lorsque l’on le voit le prix des dossards, des tenues, du matériel obligatoire sur les courses officielles… on pourrait même dire que ce sont des disciplines coûteuses.

Le Trail consite a courir sur des terrains accidentés, montagne
Le Trail : C’est une discipline qui consiste à courir en montagne, sur des terrains en général technique, caillouteux et accidentés

En premier lieu je dresse un bilan de ce qui est ressorti des enquêtes faites sur un panel de coureurs de tous niveaux et tous terrains.

Je voulais, à travers ces mots, mettre en avant via des pratiquants de cette discipline, les apports de ce sport : qui peut être concerné, dans quel contexte, pour quelles raisons peut-on vouloir se mettre à courir, etc… Tout ce que vous lirez ici ne vient pas de moi mais bien d’une réelle étude réalisée sur des sujets concernés.

Est ce utile d’habiller nos pieds pour courir?

Ce qui va également ressortir de ce récit est de comprendre comment se chaussent les coureurs de nos jours. Est ce que les chaussures ont une réelle importance ? Est ce que toute les caractéristiques dont, nous, coureurs lambda, connaissons à peine l’utilité (drop, amorti, dynamisme,…) sont si importantes ? Est-il possible de courir pieds nus (podonudisme) ou avec des chaussures basiques sans particularités spécifiques ? Quelles conséquences, la manière de se chausser d’un coureur, ont sur son corps ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet je tiens à remercier toutes les personnes qui ont bien voulu m’accompagner directement (en remplissant le questionnaire) ou indirectement en me donnant l’autorisation de citer parfois des passages de leurs articles.

Je remercie pour leur participation les runneurs qui ont participé à l’étude et qui m’a grandement aider dans le déroulement de ce document : Mickael, Ismael, Pau-Henri, Bruno, Nicola, Cédric, Marie, François, Nizar, Béatrice, Agri, Marc, Thibault, Dan, Danielle, Jeremy, Niko, Raphael, Jerome, Ben, Emeline, Nicolas, Loïc, Nathalie, Nardella, Thierry, Steve, Marine, Cyril, Nathalie, ainsi que les participants ayant répondu à l’enquête qui souhaitent rester anonymes

Qu’est ce que le podonudisme ?

Finalement le podonudisme n’est pas seulement un phénomène que l’on retrouve en running. Il est présent dans notre vie de tous les jours, notamment chez les personnes qui ne supportent pas vivre avec les pieds enfermés ou seulement même avec des chaussures.

Le podonudisme

Le podonudisme consiste à vivre pieds nus que ce soit en course à pieds, ou bien même dans la vie de tous les jours… Ici je vais uniquement parler de la pratique sportive.

D’après des études il a été démontré que courir pieds nus ou avec des chaussures minimalistes (sans amorti, sans drop, sans la plupart des caractéristiques que nous recherchons souvent dans des chaussures de course,…) était bien meilleur pour le corps que de courir avec les chaussures modernes très développées.

Le minimalisme ou l'art de courir avec des chaussures épurées

Mais alors pourquoi?

Vous qui lisez ce texte, tout comme moi, vous n’avez à priori pas connu vos arrières arrières arrières arrrières arrrières…. ancêtres, pour qui le mot chaussure n’évoquait absolument rien. L’être humain de base (sans parler des tribus du Mexique, ou des Africains, etc… qui continuent à vivre ainsi aujourd’hui) est né pieds nus et à évolué pendant des décennies, pieds nus.  Au fil des années nos corps, via la société de consommation, se sont habitués à porter des chaussures, au départ simples, puis de plus en plus élaborées et techniques, jusqu’à ce que l’on pense que nos postures, nos foulés, nos pas, notre bien être physique en dépendaient. Mais après tout, POURQUOI ?! L’être humain est né pieds nus et a la capacité de continuer à tout faire pieds nus.

Pieds nus ou podonudisme

C’est aujourd’hui compliqué pour nous qui ne connaissons que le top de gamme super luxe de la chaussure de course mais en apprenant doucement à se réhabituer chacun de nous sera de nouveau capable de courir nus pieds et nos corps reprendrons ainsi des postures normales et sans traumatismes.

Que révèle l’étude sur les personnes ayant déjà tentés de courir pieds nus ou en minimalistes ?

  • 40% des personnes interrogées répondent qu’elles ont déjà essayé de courir pieds nus et qu’elles sont favorables à la démarches contre 60% contre.
  • Par contre 48% des personnes sondées ont déjà tentés les chaussures minimalistes et en sont pleinement satisfaits.

Cette partie démontre que les coureurs ont encore du mal, malgré les études sorties sur les bienfaits du corps à revenir aux basiques, le podonudisme , à se séparer de leurs chaussures même s’ils sont plus enclins à les choisir avec moins de spécificités.

Que pensent les personnes ayant répondu positivement à la question précédente de ce style de course à pied ?

Chaussure de trail minimaliste de Vibram

Les réponses que l’on retrouve chez la plupart des interrogés sont :

  1. Sensation de rééquilibrage du corps
  2. Impression de progresser en performance musculaire
  3. Effet de difficulté d’adaptation au début et après, difficulté à s’en passer tellement le corps se sent mieux
  4. Améliore la foulée et la technique de course
  5. Perception de légèreté et de liberté dans la course

Que pensent les personnes ayant des réticences quand à ce style de course à pied ?

Les réponses que l’on retrouve chez la plupart des interrogés sont :

  1. Sensation d’insécurité
  2. Peurs souvent par rapport au maintien des chevilles
  3. Ne trouve pas ça adapté à toutes les morphologies

Pour les interrogés que trouvent ils le plus important dans le choix de leur paire de running ?

  • La majorité évoque l’amorti
  • Le deuxième groupe parle du drop
  • Et en troisième position nous retrouvons ceux pour qui rien de spécial n’est important et qu’ils sont plus favorables au minimalisme

On voit donc bien que les mentalités et les habitudes évoluent puisque déjà 11% ne s’intéressent plus à des caractéristiques pourtant apparues récemment mais en sont plutôt à revenir sur les basics du minimalisme.

Alors, qu’allez vous choisir pour vos prochaines chaussures ?

Chaussures de trail ou course à pied lambda, avec drop, amorti, légèreté, maintien, etc…

Quels sont les effets de la course à pied sur la santé?

Via l’étude on se rend compte que la plupart du panel interrogé (77,5%) court entre 2 et 4 fois par semaine. Ce chiffre montre bien que les personnes qui pratiquent cette discipline sont relativement assidues et intègrent le sport dans leur quotidien. La plupart court sur des terrains plutôt montagneux que sur du bitume. Ce qui montre que le trail est une discipline qui se développe grandement (20% bitume / 22,5% montagne).

La course à pied est elle à la portée de tout le monde ?

Pour ma part je dirais que c’est effectivement un sport que chacun peut pratiquer. Sur le panel de coureurs interrogés 93% répondent eux aussi qu’ils pensent que c’est une discipline accessible à tous. Effectivement une de mes devises favorites résume parfaitement ce passage, chacun sa course, chacun son allure, chacun son objectif. Courir ne nécessite pas de compétence spécifique. Des personnes n’ayant jamais pratiqué d’activité physique peuvent se mettre à courir, même très lentement, tout en allant vers une progression au fil des entraînements et cela sera plus que bénéfique pour leur santé et leur physique si c’est effectué en tout intelligence.

Comme dirait un des interrogé :

« la course à pieds est une activité physique très facile à mettre en place et qui permet un travail cardio et musculaire global facile. »

La course à pied a-t-elle des bienfaits sur la santé de l’Homme ?

Les réponses à cette question ont été en totalité apportées par les interviewés :

  • La course à pieds procure une sensation de liberté, de détente, d’évasion. Elle permet de se sentir mieux dans son corps, de se percevoir vivant et de s’assumer tel que l’on est
  • C’est un très bon exercice pour se défouler se détendre, se vider la tête, reprendre conscience de son corps, se sentir bien
  • Cette discipline permet d’évaluer le dépassement de soi-même
  • La Course à Pied ( CAP) est idéale pour conserver une bonne hygiène de vie, une parfaite santé physique et psychique
  • Il a été prouvé que courir réduisait largement le risque de maladie cardiovasculaire ainsi que les problèmes d’obésité  
  • C’est un sport très simple à pratiquer

100% des personnes interrogées, ainsi que beaucoup de médecins pensent que la course peut guérir ou éviter un grand nombre de maladies, notamment les maladies mentales mais également ce qui est cardiovasculaire, pulmonaire, etc…

Les bienfaits de la course à pied sur la santé

Conclusion sur le podonudisme et les bienfaits sur notre corps

Beaucoup pensent qu’ils n’existent pas de vérité sur la manière dont il faut courir, avec quel matériel, quelles chaussures plus précisément, sur la fréquence des entraînements ou des compétitions.

Il a cependant été démontré par plusieurs chercheurs et médecins que le podonudisme permettait au corps de se tenir ou de se remettre en place et qu’il était très bon pour la posture de réapprendre à courir et à vivre pieds nus le plus souvent possible. Il est clair qu’il en va également des capacités et des envies de chacun.  Toutefois certains kinésithérapeutes ou ostéopathes sont d’accord avec le fait qu’une période d’adaptation plus ou moins longue peut être nécessaire lorsque l’on passe de la course en chaussures spécifiques à courir pieds nus ou en minimalistes. Il existe de nombreux risques si la transition est faite trop brutalement notamment des tendinites ou des fractures). Il est donc important de rester vigilant et de se renseigner sur la manière de changer ses habitudes.

Ce qui est certain c’est que pour passer de la course en chaussures classiques à du minimalisme ou podonudisme il est important de respecter certaines étapes, de connaître son corps et d’apprendre à écouter son organisme et ses réactions. C’est comme passer d’une compétition de 10km à un marathon… il est nécessaire de se tester et de s’apprivoiser avec ses forces et ses faiblesses.

Courir à la porté de tous

Il ressort de tout ça que courir reste tout de même un sport à la porté de tout le monde, que l’on soit en sous poids, en surpoids, de corpulence normale, chacun peut courir… il suffit d’adapter son rythme, sa cadence, sa foulée, de se renseigner un minimum sur comment commencer… et hop chacun peut enfiler sa paire de baskets ou partir pieds nus et vos corps vous remercieront quoi qu’il en soit, c’est une certitude.

Cet article est écrit à unique objectif informatif et n’est en aucun cas une science exacte. Il rend compte uniquement d’une étude faite sur un certain nombre de sujets. Effectivement chacun sent et ressent le running comme il le souhaite, il n’y a aucun jugement dans le fait de courir ou non avec des chaussures et l’important est de toujours conserver ce plaisir de la pratique. Chacun son libre arbitre bien entendu.

Sur ce, je vous laisse à vos réflexions…

Majestueuse course de Trail en Isère

Et surtout n’oubliez pas:

« même le dernier d’une course est devant ceux qui ne courent pas »

alors enfilez vos baskets, ou sortez pieds nus et allez courir jusqu’à vous sentir apaisé, vidé de tous vos soucis et ouvert au monde…

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