Conseils et Préparation entrainement Trail longue distance en hiver

par Ingrid FARGE
Ingrid FARGE en pleine descente durant son entrainement Trail longue distance

Ingrid FARGE Ambassadrice KINETIK et SPORTIHOME nous partage ses conseils en Préparation entrainement Trail longue distance en hiver .

Préparation entrainement Trail longue distance en hiver

Informations pour bien préparer un entrainement Trail longue distance en hiver

Date :

1 Janvier 2015

Lieu :

Italie, Lac de Garde, départ de Arco, Cima Pari

Comment s’y rendre :

De Montpellier à Arco : 843km, 9h en voiture – Les péages sont relativement chers en Italie, mieux vaut privilégier les nationales gratuites même si cela rajoute du temps, on y découvre de magnifiques paysages.

Participants :

Mon trailer formateur, Félix CAUCHY, neveu du « Docteur Vertical » Emmanuel CAUCHY médecin de haute montagne (RIP depuis 2018)

Félix CAUCHY Formateur trail

et moi même Ingrid FARGE

Ingrid FARGE en préparation trail longue distance

Ou dormir dans les environs du Lac De Garde :

Pour nous, nous avions un ami qui nous avait prêté un super appartement au pied des montagnes. Malheureusement, du coup, je n’ai pas vraiment d’adresses à conseiller mais je suis sur qu’il est possible de trouver son bonheur sur le site : Sportihome

Bien manger en trail

L’Alimentation en Trail

Office du tourisme de la région Trentin Haut-Adige :

Adresse de l’office du Tourisme : APT Trento, monte Bondone e Valle dei Laghi, Via Manci 2   38100 Trento Italie

Téléphone: +39 0461 219300

Quoi d’autre dans les environs du Lac De Garde :

  • Pour ceux qui veulent découvrir la région :

Faire le tour du lac de garde dans les Alpes Italiennes et s’arrêter dans les petits villages qui l’entourent est une expérience de vacances zen et coloré. Il est agréable de se promener sur rives du lac, constellées de petits bourgs, châteaux et monastères, anciens villages, monuments et musée évoquant la culture du lieu.

  • Pour les sportifs :

Le lac et son arrière-pays offrent plusieurs possibilités pour les sportifs: natation et voile dans le lac, escalade, parcours Vtt, itinéraires de trekking et sentiers à parcourir à cheval, deltaplane et torrents pour faire du rafting

Bibliographie :

Je n’ai jamais trouvé mieux que le duo Internet et Guide du Routard « les lacs Italiens ».

Les cartes IGN sont bien sur de rigueur

Comment bien préparer un entrainement Trail longue distance en hiver ?

Ce jour la nous avons fait une sortie longue, au dessus du lac de Garde en Italie. Trail au mois de Janvier, au Cima Pari, au départ de Arco, petit village au bord du lac de Garde.

Pourquoi ce type de Trail longue distance?

Avant cette course j’avais déjà fait 3 sorties Trails environ, dans les calanques de Marseille, donc dans des situations incomparables. Ça n’était vraiment qu’un loisir à cette époque et lorsque j’avais des occasions de faire des sorties avec d’autres personnes. Sinon j’étais une coureuse de route. Je courais en club 2 à 4 fois par semaine sur route: club AIX ATHLE PROVENCE.

La motivation première a été d’allier la montagne, que je connais depuis que je sais marcher vu que tous les ans je vais à Saint Gervais (Département 74 proche Chamonix) ou ma Famille possède un appartement, et la course à pieds que je pratique également depuis mes plus jeunes années en athlétisme. J’ai toujours du faire du sport, c’était la règle dans ma famille et ma maman court depuis toujours, aujourd’hui à plus de 60 ans elle court encore un marathon par an, elle m’a transmis cette passion depuis toujours et moi je l’ai fait évoluée grâce à Félix CAUCHY qui pratiquait le Trail à l’époque ou je l’ai connu.

Phase d’approche

La phase d’approche n’était pas des plus ludiques, beaucoup de bitume. 2 ou 3 kilomètres. Ensuite nous sommes entré dans une magnifique forêt, boueuse bien sur, ou l’on a commencé à sentir l’utilité des chaussures de Trail. Dès le début de l’aventure nous ressentions le froid, heureusement avec l’effort et notre équipement adéquat nous avons rapidement apprécié le réchauffement.

Conseil hydratation et nutrition pour ce Trail longue distance

A ce sujet je fais une petite aparté, l’hiver nous sentons que très peu la déshydratation, alors qu’il est vraiment essentiel de boire régulièrement par petite gorgée. En général même sur une course je ne bois que de l’eau. Sauf si je tombe en hypothermie ou la je bois une soupe ou un thé au ravitaillement. Depuis je m’hydrate énormément la veille et pendant la course à la Saint Yore pour sa richesse en minéraux.

Je mange plutôt très sainement, j’avais des fruits, des pâtes d’amandes (qui est mon aliment principal aujourd’hui sur Trail) et des barres de céréales bio sans gluten.

Ingrid FARGE dans la phase ascension entrainement trail longue distance

Après cette belle montée dans la forêt nous commençons à attaquer la montée des crêtes.

Phase des crêtes

Une belle grosse montée pour arriver ensuite sur des crêtes vallonnées. Une bonne montée de chaleur, on pense à s’hydrater et à s’alimenter. On pense à enlever éventuellement une couche à garder pour le sommet quand on se refroidira. Le cœur s’emballe, les jambes s’alourdissent, les paysages s’embellissent.

Ingrid FARGE sur les crètes italiennes en trail longue distance

Cette portion de côte très incliné nous donnes hâte d’enfin rejoindre les crêtes afin de pouvoir profiter un maximum de la course tranquille. Après 45 minutes nous y voilà. Ouf.

Et voici les raisons qui nous font repousser nos propres limites… Le bonheur visuel

Paysage de rêve durant cet entrainement Trail longue distance en Italie

Rando/ Trail assez fastidieuse, qui s’est déroulée dans la neige sur la plus grosse partie d’ou la nécessité de se poser les bonnes questions en amont sur le matériel à apporter avec soit et connaître son mental pour affronter les 1200 mètres de dénivelé positif entièrement enneigés.

Moment escalade pendant la sortie Trail – Multisports

Escalade même lors d

Attention aux personnes qui ont le vertige, la plupart de la sortie se fait sur des crêtes.

Les moments de bonheur et d’adrénaline sur les crêtes. Le froid se fait vraiment ressentir.

J’ai évoluée pendant les ¾ de la sortie sur des crêtes enneigées, quelque peu glissantes et vertigineuses.  La vue du sommet était magnifique avec un panorama splendide sur tout le lac.

Vue sur le lac en Italie depuis le sommet

L’arrivée au sommet a été éprouvante

Il fait déjà très sombre puisque nous sommes en hiver. Et on se dit qu’il faut tout refaire dans l’autre sens pour redescendre. J’ai toujours préféré les sorties qui font des boucles et non des allers retours. La le froid a commencé à être violent nous ne pouvions pas trop nous permettre de faire des pauses marches, ça a été de la descente en courant en continu.

Arrivé au sommet de notre entrainement Trail en Italie

Cet entrainement long a duré 6 heures. Nous sommes rentrés juste avant la tombé de la nuit.

Cette expérience m’a permis de comprendre la manière de s’équiper, de s’alimenter et de s’hydrater. C’est comme aller faire une randonnée en montagne, découvrir des paysages somptueux, à couper le souffle et à ne plus penser au froid, aux maux dans les mollets et les cuisses et juste être subjugué par ce qui apparaît face à nos yeux au fil de l’avancé.

Ingrid FARGE entre marche et course sur les crêtes au Cima Pari

Heureusement que nous avions prévu une lampe frontale au cas ou.

Ce moment de descente avec une merveilleuse vue sur le couché du soleil

Ingrid FARGE en pleine descente durant son entrainement Trail longue distance

Depuis ce premier entrainement Trail longue distance

Mais ça n’est que quelques temps plus tard que je me suis vraiment mis à fond dans les entraînements et je ne fais de la compétition que depuis Novembre 2017.

Mes terrains d’entraînements de ce type sont souvent pendant l’été ou je reste une semaine à Saint Gervais. Et je fais une sortie comme ça par jour. Je suis tous les 15 jours à Aix en Provence. Les Calanques et la Sainte victoire sont également de superbes terrains d’entraînements. Il y a 2 ans je suis même partie seule en haut de la Sainte Victoire, arrivée en haut j’avais de la neige jusqu’aux genoux, sauf que je voulais encore faire toutes les crêtes …. Je suis arrivée épuisée, j’ai bien cru que j’allais devoir appeler les secours.

Sinon vers chez moi à Lyon nous avons les Mont du Lyonnais mais ça n’est pas de la haute montagne bien que l’on y trouve du dénivelé. J’ai également fait le tour des Annnapurnas au Népal en Rando/ Trail sur 11 jours…. mais ça c’est une autre histoire. Et n’oublions pas, restons humble face à ces montagnes elles sont imprévisibles.

Course idéale pour préparer un Trail

Cette sortie est un très bon entrainement pour ceux qui veulent préparer un Trail long distance. J’aurais par exemple bien aimé la refaire début novembre ( 2 semaines avant ma course) en préparation des 81 km de la SaintéLyon. Même si le dénivelé n’est pas du tout sur le même ratio mais au moins pour l’entrainement au froid. Pour moi la dernière semaine avant la compétition est réservée au petit run pour détendre les jambes mais surtout rien de trop usant pour le corps.

Pour ma part un Trail long commence à 45 km mais bon c’est que mon avis. Le plus long que j’ai fait est la SaintéLyon de 81 km et pour 2019 mes objectifs sont beaucoup plus ambitieux… peut être même trop. Chacun a ses plans d’entraînements et s’adapte en fonction des réactions de son corps.

D’ailleurs, je n’ai pas vraiment eu besoin de temps pour me remettre de cette sortie. J’en ai fait une autre du même type le lendemain, et oui c’est comme ça les vacances. Mais j’ai tout de même eu des courbatures. Il y a deux écoles sur ce sujet, soit on se sent à l’aise pour courir avec des courbatures soit on préfère ne pas se faire mal davantage et on respecte quelques jours de repos. Personnellement je ne prends que de vraies périodes de repos après les compétitions.

Conclusion sur cet entrainement Trail longue distance

Cette entrainement long n’avait pas forcément pour objectif de préparer une course particulière. Elle était destinée à uniquement prendre du plaisir, se chauffer les cuisses et appréhender la course dans la neige et le froid.

Elle m’a permis de me rendre compte qu’il est nécessaire de bien de se préparer physiquement et mentalement. Le mental a une grande importance dans ce type de sortie. Il faut essayer de partir en sentant son corps en phase, déjà chaud, prêt à affronter les chemins pendant au moins 6 heures. Mieux vaut ne pas tenter une si longue sortie en haute montagne si vous ne vous en sentez pas capable ce jour la.

S’habiller et prendre des vivres en fonction du temps que l’on compte passer dehors. Penser aux aléas de la montagne est une constante très importante à prendre en compte lorsque l’on souhaite évoluer en Trail.

Merci à mon coach Félix, de l’époque de m’avoir bien briffé pour que tout se déroule dans le plaisir.

Matériel utilisé durant cet entrainement Trail longue distance en hiver

Comment s’équiper pour un Trail ?

Vêtement Trail utilisé pour cette sortie en montagne

Catégorie Nom du modèle Marque Pourquoi avoir fait ce choix au départ Est ce que ce choix a été judicieux Si c’était à refaire
La 1ère couche haut du corps MIZUNO Pour la matière technique, réspirante Oui J’adore ce produit et je le reprendrais avec certitude
La 2ème couche – couche intermédiaire CRAFT Cette couche a pour objectif  maintenir au chaud, isolez du froid. Oui Génial comme deuxième couche. Je l’utilise à chaque sortie hivernale
La 3ème et dernière couche : Veste GORE-TEX MILLET Utile pour protéger du vent, de la pluie, de la neige Oui C’est un produit que j’utilise même en haute montagne. 100% de fiabilité

Chaussure Trail et accessoires pour le pied

Catégorie Nom du modèle Marque Pourquoi avoir fait ce choix au départ Est ce que ce choix a été judicieux Si c’était à refaire
Chaussettes épaisses techniques BV SPORT Maintenir les pieds au chaud et être bien maintenu dans les chaussures Oui Je reprendrais les mêmes qui sont anti frottement et limite le risque d’ampoule en plus de tenir chaud
Paire de chaussures pour terrain trail S lab Sense 6 SG Trail SALOMON Légères, drop de 4mm, adhérence de qualité sur sol humide, effet seconde peau Oui J’utilise ses chaussures depuis le début de mes trails, avec mes pieds fins c’est le seul modèle qui me satisfait, pas de frottement, pas d’ampoule et une super adhérence
Guêtres SALOMON Eviter l’intrusion des cailloux, de la neige et limiter l’humidité Oui Les guêtres Salomon ne sont pas terribles, elles se dé scratchent quand elles sont trop humides. Il faudrait tenter une autre marque pour comparer

Autres équipements Trail

Catégorie Nom du modèle Marque Pourquoi avoir fait ce choix au départ Est ce que ce choix a été judicieux Si c’était à refaire
Gants imperméables TRAIL GLOVES LA SPORTIVA Les gants sont utiles en hiver, notamment pour ne pas attraper froid en tenant les gants. Les extrémités du corps sont réputés pour refroidir très vite l’intégralité du corps alors prenons en soin Oui Le fait que ces gants disposent d’une moufle pouvant être rajouter par dessus le gant ou ranger dans une petite pochette sur le gant est vraiment super. Ces gants existent aussi en marque CRAFT
Sac à dos ADV Skin12 SALOMON L’hiver nous ne nous sentons moins déshydrater… et pourtant. Le sac à dos avec 1,5 litres d’eau est INEVITABLE, boire régulièrement même si vous n’en ressentez pas l’envie, sachez que vous vous déshydrater relativement vite. Et enfin quelques provisions de nourriture et une couverture de survie Oui Je prendrais le même sac avec les mêmes provisions qui m’ont permis de tenir les 6 heures de sortie et de commencer à voir comment gérer mes ressources sur du long

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